Tilknytningsmønster: Den du er i relationer

Hvad er et tilknytningsmønster?

Begreberne tilknytningsadfærd, tilknytningsmønster eller tilknytningsstil blev bl.a. udviklet af John Bowlby og Mary Ainsworth i 50’erne, 60’erne og 70’erne til at beskrive børns medfødte trang til at søge omsorg og tryghed hos deres forældre og andre omsorgspersoner. Siden er begreberne udvidet til også at beskrive voksenrelationer, som fx parforholdet.

Tilknytningsteorien handler især om, hvordan du reagerer, når din omsorgsperson ikke giver dig den omsorg, tryghed og opmærksomhed, du har brug for. Når alt er godt, når du får masser af omsorg, tryghed og opmærksomhed, så opleves livet trygt og godt, og dit tilknytningsmønster er næsten usynligt. Men i pressede situationer, når du ikke får, hvad du har brug for, så bliver din tilknytningsadfærd tydelig.

Der er 4 grundlæggende mønstre, som beskriver et barns (og voksnes) tilknytningsadfærd:

1. Tryg tilknytning
2. Utryg tilknytning med et undvigende/afvisende mønster
3. Utryg tilknytning med et ængstelig/ambivalent mønster
4. Utryg tilknytning med et desorganiseret mønster

I det følgende gennemgår jeg de 4 mønstre på en forenklet måde for at gøre forskellene tydelige.

1️⃣ Tryg tilknytningsstil

Ca. halvdelen af alle mennesker falder i denne kategori.

Har du denne tilknytningsstil, har du det godt med kærlighed, nærhed og sårbarhed og har generelt nemt ved at indgå i parforholdsrelationer. Du tager det som en selvfølge, at du er værd at elske, og derfor går du også automatisk ud fra, at din partner har de bedste intentioner. Du står ved dig selv og er god til at kommunikere dine behov ærligt og klart.

Generelt hænger det trygge mønster sammen med et godt selvværd og evnen til at forstå egne og andres følelser og tanker, som nogle gange kaldes mentaliseringsevne eller følelsesmæssig intelligens.

2️⃣ Undvigende/afvisende tilknytningsstil

Ca. 25% falder i denne kategori.

Er dit tilknytningsmønster undvigende/afvisende, har du tendens til at se parforholdet som en trussel mod din uafhængighed. Du prioriterer generelt alenetid og aktiviteter uden din kæreste, fordi du sjældent involverer dig 100% i forholdet. Det er som om, du altid har en mental distance over for din partner.

Du forveksler ofte selvtilstrækkelighed med selvstændighed. Dvs. du foretrækker at klare dig selv uden at involvere din partner – hvilket er med til at bevare afstanden mellem jer.

Ikke overraskende er mennesker med undvigende/afvisende tilknytningsstil overrepræsenteret blandt singler.

3️⃣ Ængstelig/ambivalent tilknytningsstil

Ca. 20% af alle voksne har en ambivalent tilknytning.

Har du det ambivalente tilknytningsmønster, hungrer du efter kærlighed og nærhed, og derfor har du overdrevet fokus på dit parforhold. Du bliver stresset, utryg og ængstelig, hvis du fornemmer, at forholdet er truet. Det kaldes også nogle gange for at være “relationsangst”.

Mønstret har 2 udtryk: Nogle gange viser det sig som nervøs og omklamrende adfærd. Men det findes også i en variant, hvor ængsteligheden bliver til vrede, kritik og frustration, og derfor kaldes det et ambivalent mønster: På den ene side er du desperat efter kontakt, men samtidig har du svært ved at være din kæreste nær. Du bliver måske utryg, vred og kritisk, eller du skaber drama, når du endelig får opmærksomhed.

Denne tilknytningsstil er på mange måder det modsatte af den undvigende/afvisende tilknytningsstil. Du vægter således parforholdet over din egen uafhængighed og har det bedst med at være i et parforhold med megen nærhed og kontakt.

4️⃣ Desorganiseret (frygtsom-undvigende) tilknytningsstil

Det desorganiserede mønster er det mindst sunde af de 4 mønstre, og det er en kaotisk blanding af det værste fra det undvigende mønster og det ambivalente mønster.

Som voksen viser mønstret sig ofte ved, at du længes efter nærhed og samtidig er bange for den (derfor kaldes det i nogle sammenhænge for et “frygtsomt-undvigende” mønster). Du kan trække din partner tæt ind til dig og skubbe vedkommende væk i næste øjeblik – nogle gange uden selv at forstå hvorfor.

Egentlig er det ikke et “mønster”, fordi tilknytningsadfærden er uforudsigelig og kaotisk. Mønstret opstår, hvis et barn er blevet udsat for grov omsorgssvigt, overgreb osv., således at tilknytningssystemets forudsætning helt mangler – nemlig at mor og far grundlæggende passer på deres barn. Mange børn, som bliver tvangsfjernet fra deres forældre, har dette mønster.

Derfor giver det ofte mening at forstå alvorlige tilknytningsforstyrrelser som komplekse traumer, der bør behandles med traumeterapi, hvis du vil lære at være i nære relationer.

Har du en undvigende tilknytningsstil, trækker du dig, når det bliver svært – selvom du inderst inde savner nærhed som alle andre.

Sådan forandrer du dit tilknytningsmønster

Dit tilknytningsmønster grundlægges i barndommen, men dine oplevelser og erfaringer senere i livet spiller også ind. Og derfor kan du ændre dine mønstre i en sundere retning. Selvom du ikke har fået en tryg tilknytningsadfærd i barndommen, kan du tillære dig et trygt mønster senere i livet.

En tryg tilknytningsstil hænger i høj grad sammen med at hvile i sig selv. Derfor er dette mønster det bedste udgangspunkt for velfungerende parforhold – uanset hvilken tilknytningsstil din partner har. Og derfor er det selvfølgelig en stor fordel, hvis du overvejende føler dig tryg i dine relationer.

Dit tilknytningsmønster er ikke statisk. Når du føler dig tryg i relationen, opfører du dig på én måde. På andre tidspunkter er du måske bange for at miste, og derfor bliver du nervøs i relationen. Og endelig kan der være tidspunkter, hvor du undviger tilknytning og søger afstand.

Når jeg arbejder med tilknytning i parterapi, taler jeg næsten altid med parret om deres jagt-flugt-cyklus: Hvad sker der i dig, når din partner trækker sig? Og hvad sker der i din partner, når du jagter? Arbejdet er inspireret af EFT (Emotionally Focused Therapy), som bygger direkte på tilknytningsteorien.

Gode råd til undvigende tilknytning:

Hvis din tilknytningsstil er afvisende og undvigende, så forsøg at acceptere at du har brug for nærhed som alle andre. Det er godt, du kan klare dig selv, men det forhindrer ikke, at du indgår i tætte relationer. Du narrer dig selv, hvis du tror, at du ikke har brug for nærhed.

Børn med undvigende tilknytning ser upåvirkede ud, hvis deres mor efterlader dem et øjeblik. Men ved at måle hjerterytme og svedproduktion (tegn på frygt og angst) har forskere fundet ud af, at børnenes umiddelbart kølige stil er ren facade. I virkeligheden savner de deres mor som alle andre børn. Lignende studier har vist, at det samme gælder for voksne.

Udover at acceptere dit behov for nærhed kan du øve dig på at opdage de ubevidste strategier, du bruger for at undgå nærhed.

Eksempler på adfærd som skaber afstand:

• Du fokuserer på din partners fejl og mangler og ignorerer de positive karaktertræk.
• Du fantaserer om din drømmepartner, selvom du allerede er i et parforhold.
• Du har urealistisk høje forventninger til din kæreste.
• Du undgår fysisk kontakt, kram, sex osv.
• Du sammenligner din nuværende partner med din ekskæreste.
• Du prioriterer din uafhængighed og selvtilstrækkelighed i stedet for at finde støtte hos din partner.
• Du flirter med andre eller er utro.
• Du er fraværende og uopmærksom, når du er sammen med din kæreste.
• Du starter håbløse parforhold uden fremtid.
• Du undgår at give positiv respons, når din kæreste viser dig opmærksomhed og kærlighed.

Det er kun naturligt, at der er perioder, hvor du har mindre lyst til at være sammen med din kæreste. Det kan endda være gavnligt for forholdet at have perioder med lidt større afstand end normalt. Men hvis lysten til at være alene og holde afstand tager overhånd, så dræber det nærhed, fortrolighed, tryghed og kærlighed.

Du narrer dig selv, hvis du tror, at du ikke har brug for nærhed.

Har du en ambivalent tilknytning, kan du blive desperat efter bekræftelse – og komme til at skubbe din partner væk.

Gode råd til nervøs og ambivalent tilknytning:

Den ambivalente tilknytning er det modsatte af den undvigende/afvisende tilknytningsstil. Den ambivalente tilknytning viser sig ved, at du er meget kontaktsøgende og opmærksom på dit parforhold.

Hvis du er domineret af dette tilknytningsmønster, skal du lære at hvile mere i dig selv og have tillid til dine relationer. Selvom kæresten har en dårlig dag eller glemmer at svare på din SMS, betyder det ikke, at forholdet er i krise. Husk at dine følelser ikke er fakta.

Har du et ambivalent mønster, kan du blive desperat efter bekræftelse, tryghed og kærlighed. Ofte er du overfølsom over for parforholdsproblemer, hvilket giver dig mange bekymringer og følelsesmæssige udsving.

Adfærd som skaber afstand, selvom du ønsker nærhed:

• Besættelse af at opnå kontakt ved at sende emails, SMS’er, gentagne telefonopkald osv.
• Opsøge kæresten på jobbet, hos veninder osv.
• Holde regnskab med hvor hurtigt kæresten svarer på dine SMS’er for at finde bevis for kærlighed.
• Virke kold, men i virkeligheden ønske at din kæreste skal tage initiativ til at bryde isen.
• True med at stoppe forholdet.
• Prøve at gøre kæresten jaloux.
• Ignorere din partner ved ikke at tage telefonen eller svare på SMS’er eller virke optaget af avisen eller et TV-program.
• Være aggressiv i tale og attitude.

Der er ikke noget galt i at prioritere dit parforhold, tværtimod. Men det er aldrig sundt at være følelsesmæssigt afhængig. Afhængighed gør det svært at hvile i dig selv og indgå i ligeværdige og velfungerende parforhold.

Selvom din kæreste har en dårlig dag eller glemmer at svare på din SMS, betyder det ikke, at forholdet er i krise.

Hvis din tilknytning er tryg:

En tryg tilknytningsstil betyder ikke, at alt er godt. Men når din tilknytningsstil er tryg, har du de bedste forudsætninger for at være en god kæreste. Når du føler dig tryg, er du mere nærværende og kærlig og har generelt mere overskud.

I de perioder hvor du føler dig mest tryg, er det værd at undersøge, hvorfor du har det godt netop nu. Er det noget kæresten gør, din egen indstilling eller noget helt tredje?

Hvilke tilknytningsmønstre passer sammen?

Generelt gælder at jo mere tryg tilknytning, desto bedre er det for parterne og for relationen. Derfor er den bedste kombination 2 trygge tilknytningsmønstre.

Den værste kombination er 2 afvisende tilknytningsstile, fordi begge har tendens til at trække sig. Derimod kan 2 nervøse og lidt omklamrende personer få det til at fungere, fordi de forstår hinandens behov for bekræftelse og tryghed, selvom der kan være mange følelsesudsving og drama i forholdet.

Kombinationen af en undvigende og en ambivalent tilknytningsstil vil næsten altid give problemer, fordi parterne får det værste frem i hinanden. Jo mere undvigende den ene er, desto mere desperat bliver den anden for opmærksomhed og bekræftelse, hvilket blot skubber den undvigende længere væk. Det er en ond cirkel, som er svær at bryde.

Hvis du har et ambivalent tilknytningsmønster, bør du derfor tænke dig grundigt om, inden du starter et forhold til en person med undvigende tilknytning.

Den bedste kombination er 2 trygge tilknytningsmønstre. Den sværeste er ofte den ængstelige og den undvigende.

Når den ængstelige jagter den undvigende i parforholdet

I mange parforhold opstår der et usundt mønster, hvor den ængsteligt tilknyttede løber efter den undvigende i parforholdet. Det er en klassisk negativ spiral, som er opslidende for begge parter. Læs mere om den usunde dynamik her.

Er der forskel på mænd og kvinder?

Det korte svar er ja: Mænd har lidt større tendens end kvinder til at have afvisende tilknytningsadfærd. Og kvinder har lidt oftere det ængstelige/ambivalente mønster. Derfor hører du nogle gange om kvinder, der elsker for meget, men sjældent om mænd, som “elsker for meget”, selvom det bestemt også findes.

Jeg har skrevet en gratis e-bog til kvinder, som er i forhold med typisk undvigende mænd: Gratis guide til kvinder: Hvad gør jeg, når han trækker sig?

Tilknytningsmønster og sex

Dit tilknytningsmønster påvirker dit sexliv. Hvis dit mønster er ambivalent, kan du have tendens til at bruge sex som en måde at finde tryghed og bekræftelse. Det kan du læse mere om her: Sex som trøst

Hvis dit mønster derimod er undvigende, kan du have tendens til at have sex uden følelser, fordi du generelt har det svært med nærhed og sårbarhed.

At skabe tryghed i parforholdet

Et godt parforhold er et trygt parforhold. Den vigtigste måde at skabe tryghed på er at være følelsesmæssigt tilgængelig, dvs. at du er opmærksom, empatisk og nærværende, når din partner henvender sig. På den måde får din partner en oplevelse af, at du altid er der for ham/hende. Du skaber også tryghed, når du overholder aftaler, er stabil, prioriterer forholdet og er aktiv mht. at skabe følelsesmæssig nærhed.

Hvis du er interesseret i et trygt forhold med samhørighed og nærhed, kan du gratis læse de 3 første kapitler af min bog: Jeg savner os – en guide til nærhed, fortrolighed og kærlighed.

Holger Spanggaard er parterapeut, psykoterapeut og sexolog i København med mere end 15 års erfaring og over 1000 par i terapi. Har du lyst til en snak om dine relationer, tryghed og tilknytning? Så kontakt Holger.

Værd at huske om tilknytningsmønstre…

Mennesker er tilknytningsvæsner. Vi har brug for andres støtte, omsorg og kærlighed. Og hvordan du håndterer usikkerhed, svigt og følelsen af ikke at få dine behov opfyldt af vigtige personer i dit liv, bestemmes af dit tilknytningsmønster.

Heldigvis er du ikke fanget i en bestemt tilknytningsadfærd. Du er fri til at udvikle dig og give dig selv de bedste forudsætninger for velfungerende relationer og kærlige parforhold.

Den trygge tilknytningsstil er et udtryk for indre balance, hvilket er godt for både dig selv og din partner. Derfor skal du kæmpe for at styrke det trygge tilknytningsmønster i dig selv – og hjælpe din partner til at gøre det samme.

Vil du have hjælp til at bryde et utrygt tilknytningsmønster? Så book en gratis forsamtale til psykoterapi eller parterapi.

PS:

Hvis du er i parforhold med en mand med afvisende tilknytningsmønster, så er dette kursus for dig: Sådan får du ham til at åbne op og kommunikere – uden du mister dig selv.

Hvis du vil skabe et godt, trygt parforhold, så er denne gratis e-bog til dig: Guide til et godt parforhold.

Læs evt. mere om tilknytning på rigshospitalet.dk.

Mange spørger om:

Hvad er tilknytningsstil?

Din tilknytningsstil beskriver den måde, du relaterer til vigtige omsorgspersoner (fx din partner) på, herunder hvordan du reagerer, når omsorgspersonen ikke opfylder dine behov for opmærksomhed, støtte, omsorg, kærlighed eller tryghed. Din tilknytningsstil bestemmes i høj grad af oplevelser i barndommen, men erfaringer senere i livet spiller også ind.

Hvad er de 4 tilknytningsmønstre?

De 4 tilknytningsmønstre er: Tryg, undvigende (eller afvisende), ængstelig (eller ambivalent) og desorganiseret. Mønstrene fortæller bl.a., hvordan du forholder dig til andre mennesker, når du bliver utryg. Eksempelvis kan det undvigende mønster betyde, at du trækker dig fra din partner, når I skændes. Et ambivalent mønster vil derimod få dig til at søge bekræftelse fra din partner, når der er dårlig stemning.

Hvilken tilknytningsstil har jeg?

Din tilknytningsstil er ikke statisk, men påvirkes af omgivelser og omstændigheder. Er du i et utrygt parforhold, bliver du måske mere ængstelig og omklamrende end ellers. På samme måde kan din tilknytningsstil blive mere undvigende, hvis din partners store følelser og mange ord overvælder dig. Vil du være klogere på dig selv, skal du især blive bevidst om, hvordan du reagerer, når du IKKE får dine behov opfyldt af mennesker, som står dig nær (fx din partner).

Kan man ændre sit tilknytningsmønster?

Ja. Men det kræver arbejde. Det bedste, du kan gøre, er at være sammen med mennesker, som gør dig tryg. Hvis din partner er uforudsigelig og generelt gør dig utryg, bliver du selvfølgelig påvirket negativt. Så vælg dine relationer med omhu. Dernæst skal du dagligt udfordre dig selv ved bevidst at justere din adfærd, så den ligner en tryg persons adfærd. Spørg dig selv: Hvad ville jeg gøre nu, hvis jeg var tryg?

Hvad er ambivalent tilknytning?

Det hedder ambivalent tilknytning, fordi du på den ene side higer efter nærhed, men på den anden side gør nærhed dig mistroisk og utryg. Det skaber ofte en masse følelsesmæssigt drama i dine nære relationer. Du er som en flue, der jagter stearinlysets flamme, men brænder sig til sidst. Er din tilknytning ambivalent, er du ofte overfokuseret på dine relationer. Du bekymrer dig meget for, hvad andre tænker og føler, om I er ok, om de i virkeligheden kan lide dig osv.

Hvad er undvigende tilknytning?

Undvigende tilknytning betyder, at du trækker dig, når det bliver svært i nære relationer (fx parforholdet). Hvis du bliver skuffet, vred eller såret, udtrykker du ikke dine følelser og behov (som en tryg person ville gøre). I stedet trækker du dig tilbage, lukker ned og håndterer din smerte alene. Generelt har du det svært med nærhed og følelser. Og du har svært ved at søge omsorg, trøst og støtte hos andre.

Hvad er tryg tilknytning?

Tryg tilknytning betyder, at du generelt har tillid til andre mennesker og især til mennesker, som står dig nær. Opstår der uenigheder, konflikter, misforståelser eller dårlig stemning, går du automatisk ud fra, at det ikke vil påvirke jeres relation negativt. Du er sikker på, at de dybest set vil dig det bedste, og at du kan stole på dem.

Opdateret d. 6. okt. 2026.