Psykoterapeutens 12 tips til at slippe negative tanker og følelser

En vigtig del af mit arbejde som psykoterapeut, er at hjælpe mennesker med at håndtere svære følelser og tanker.

I denne artikel får du 12 tips til at slippe negative tanker og følelser:

1. Bevidstgørelse
2. Accept
3. Brug kroppen (og åndedrættet)
4. Rum følelsen
5. Se tingene fra et højere perspektiv
6. Tal med hjertet
7. Bliv i nuet
8. Undgå de negative tanker kører i ring
9. Tiden læger alle sår
10. Afspænding
11. Mindfulness meditation
12. Tal med en ven

Læs også: Forstå følelsernes intelligens

Negative tanker og følelser kan ikke undgås

Negative følelser spiller en vigtig rolle, fordi de motiverer dig til at skabe forandring. Hvis du er ked af at gå på arbejde, er det følelserne, som får dig til at tage springet og skifte job.

Men de fleste negative følelser tjener ikke et formål. De skaber blot et negativt tankemønster som er svært at ændre.

Tænk på alle de gange du holder fast i en følelse, selvom du intet kan gøre for at tilfredsstille den? Fx hvis du er bitter på din ekskæreste, sur fordi det regner eller utilfreds med dit udseende? I sådanne tilfælde kan de negative tanker og følelser ikke bruges til noget. De hjælper dig ikke til handling, de suger blot energi og livsglæde.

Læs også: Slip din skam!

1.Bevidstgørelse

Det ubevidste kontrollerer dig. Det du er bevidst om, kan du håndtere. Derfor er første trin, at du finder ud af, hvad du præcist føler.

Følelser opleves i kroppen. Derfor skal du gå dybt ind i kroppen og mærke alle energier, fornemmelser og stemninger. Sindet er hurtigt til at sætte ord på og putte en følelse i en kasse. Men så snart du sætter ord på, stopper du med at være åben for nye indtryk. Så vent lidt. Start med blot at mærke dig selv. Hvis det er svært for dig, kan du overveje at træne din kropsbevidsthed.

Prøv nu at give fornemmelserne og følelserne navn. En trykken i brystet kan fx hedde sorg eller smerte. Du kan også lave dine egne kombinationer, fx kærligheds-smerte eller vrede-angst. En måde at teste et ord på er at sige ordet mentalt ind i kroppen, der hvor følelsen sidder, og fornemme om følelse og ord “passer sammen.” Hvis det ikke føles helt rigtigt, kan du ændre ordet og prøve igen.

Læs også: 4 opgaver i din sorgproces

Samtale er en anden måde at sætte ord. Du kan snakke med dig selv, en ven eller terapeut – eller du kan skrive om følelsen i din dagbog. At snakke om sine følelser er en effektiv måde at tage energien ud af følelserne. Ofte er det nok at blive hørt, for at humøret ændres til det bedre.

Mange gange er bevidsthed nok til at en følelse forsvinder. Bare det at vide, hvad der går dig på, er beroligende og ændret et negativt tankemønster. Bevidsthed kan også få dig til at indse, om en følelse er ubegrundet eller urimelig, hvilket gør det nemmere slippe den.

2.Accept

Det er paradoksalt, men modstanden mod negative tanker og følelser gør det sværere at slippe dem. Derfor skal du fuldt ud acceptere al din negativitet, før du kan slippe den. Når du hilser en følelse eller tanke velkommen, har du gjort dig selv en smule større, og du kan bedre håndtere både dine følelser og tanker.

Accept er et universalmiddel mod negativitet og modstand. Hvis du vil have fred, bliver du nødt til. at slippe din modstand mod det som er. Modstand forandrer ingenting, tværtimod. Accept betyder ikke, du passivt lader stå til, men at du forholder dig frit og kreativt til nuet. Når du accepterer din situation, og stopper med at kæmpe imod, tager du energien ud af vreden, sorgen og smerten.

Læs også: Accepter verden som den er

Hvis du eksempelvis føler jalousi, er det fordi en del af dig er jaloux. Hvis du ikke vil acceptere din jalousi, undertrykker du en side af dig selv. Måske synes du, at jalousi er latterligt, barnligt eller småligt. Men hvis du ikke accepterer din jalousi, kan du ikke slippe den. Det går ikke væk af at blive fejet ind under gulvtæppet. At acceptere at der er en sten i skoen, er forudsætningen for at kunne fjerne den!

Det sekund du fuldt ud accepterer din situation, er du allerede i gang med at slippe din smerte.

Undersøgelser har vist, at jo mere du kæmper imod en tanke, desto mere sejlivet bliver den. Hvis du skulle betale mig 10.000kr, hver gang du tænker på en elefant, ville du med garanti tænke på en elefant. Det er en indbygget mekanisme i hjernen, som er svær at kæmpe imod.

Den bedste måde at mindske tankens magt er at tillade tanken at komme forbi. Vigtigt: At tillade en tanke at komme forbi, betyder ikke, du tror på tanken, eller skal handle på tanken. Slet ikke. Accept er forudsætningen for at kunne slippe tanken.

Når tanken opstår, så prøv bare at iagttage den, og bliv opmærksom alle de følelser og kropsfornemmelser, tanken skaber. Træk vejret og slap af. Nogle gange forsvinder tanken af sig selv, hvis du bare iagttager den. Hvis ikke, kan du fx forestille dig, at tankerne er som en røgsky, og at hvert åndedrag blæser røgen væk.

Nogle gange taler man negativ formåen, som betyder at man kan ikke-handle. Dvs. at man kan være med intense følelser uden at handle sig ud af det.

3.Brug kroppen (og åndedrættet)

Følelser sidder i kroppen: En klump i halsen, mavepine, ubehag i brystet, spændinger i skuldrene osv. Jo mere fastlåst kroppen er, desto mere fastlåst bliver følelsen. Det er bl.a. derfor at yoga, tai chi, og forskellige former for kropsterapi er effektive midler til at løsne op for traumer og følelsesmæssige blokeringer.

Når du føler dig overmandet af negative følelser, så brug kroppen: Lav simple strækøvelser, sving med armene, gå en tur, lav styrketræning, få massage, hop og dans, lav yoga osv. Når du har fået løsnet kroppen op, er det meget nemmere at give slip på negativitet.

Især åndedrættet påvirkes af negative tanker og følelser. Hvis du eksempelvis er bange eller ked af det, bliver åndedrættet overfladisk og uroligt. Derfor er dybe vejrtrækninger en effektiv måde at slippe negativitet og spændinger. Det er simpelt men effektivt: Træk vejret dybt og roligt, så både maven og brystkassen udvides. Og sørg for at udåndingen er længere end indåndingen. Du kan fx trække vejret langsomt ind på 5 sekunder, og udånde langsomt på 10 sekunder. Det beroliger dit nervesystem.

Lav øvelsen i nogle minutter, indtil du mærker indre ro og balance. Jo mere du fokuserer på åndedrættet desto mere effektiv bliver øvelsen, og du forhindrer samtidigt, at nye negative tanker opstår.

Læs også: Kropsbevidsthed – Vejen til selverkendelse og personlig udvikling

4.Rum følelsen

Negative følelser bliver først et problem, når de fylder for meget i din bevidsthed. Når du er større end dine følelser kan du rumme dem, men hvis følelserne er størst, bliver du ét med følelserne. Når en følelse fylder for meget, bliver du identificeret med den: Du har ikke en ked-af-det-følelse, men du er ked af det.

Du kan også gøre dig selv større ved at inkludere hele rummet, væggene osv. i din bevidsthed: Mærk hele din krop, fornem væggene og møblerne. Det får dig til at føle dig større end dine følelser, så de ikke virker så faretruende. Teknikken er simpel men virkningsfuld – især efter du har øvet dig et par gange.

Her er en øvelse:

• Læg en hånd på brystet og en hånd på maven. Træk vejret dybt gennem næsen. Sørg for at udåndingen er længere en indåndingen. 
• Tillad følelser af ubehag og spændinger i din krop. Gør ingenting, men iagttag blot ubehaget i din krop.
• Læg en beroligende hånd på din krop, der hvor du mærker spændinger eller smerte. Tal til smerten som en mor taler til sit barn: “Jeg har set dig. Jeg hører dig. Jeg passer på dig. Du skal ikke være bange.”
• Lad hånden ligge lidt, mens du mærker, der strømmer omsorg fra din hånd til din krop.

Læs også om håndtering af vrede.

Inspirerende video om depression (4 min)

5.Se tingene fra et højere perspektiv

Når følelser går i selvsving og tankerne kører i ring, kan selv små irritationsmomenter tage al din opmærksomhed. Du kan tage energien ud af tankemønstret ved at ændre perspektivet. Spørg dig selv: ”Når jeg ser tilbage på denne situation om en måned eller om et år, hvad vil jeg så tænke?” Det er de færreste situationer, som betyder noget om et år. Det er godt at huske, når følelserne er på sit højeste.

Du kan også spørge dig selv: ”Hvad kan jeg lære af denne situation?” eller ”Hvad i mig, opsøger denne konflikt?” eller ”Hvordan kan jeg gøre denne situation så harmonisk som muligt?”. Denne type spørgsmål, hjælper dig med at finde en positiv vinkel, se tingene fra oven og acceptere verden som den er.

Læs også: Tilgiv og få fred

6.Tal med hjertet

Negative tanker kan kun overleve, så længe du er identificeret med dem. Derfor kan mange negative tanker og følelser opløses ved at flytte opmærksomheden ind i hjertet.

Hvis du er vred eller såret, er en effektiv strategi at tale med hjertet. Du kan placere hænderne på brystet, og starte med at trække vejret direkte ind i hjertet i nogle minutter. Når du er faldet til ro, kan du spørge hjertet til råds: ”Hvordan forholder jeg mig mest konstruktiv til denne situation?” eller ”Hvordan kan jeg bedst genskabe harmoni og balance?”

Svaret kommer oftest som en intuition eller fornemmelse. Men det er ikke selve svaret, som er vigtigst. Det vigtigste er, at du retter din opmærksomhed mod dit hjerte. Det får dig ud af hovedet og ned i kroppen, hvilket bryder det tankemønster som er i gang. Derudover er det nemmere at vække kærlige følelser og accept, når du har opmærksomheden i brystet.

Læs mere om hjertet her: Hjertets visdom

7.Bliv i nuet

Negative tanker drejer sig altid om hændelser i fortiden eller forventninger til fremtiden. Der er sjældent noget i vejen med her og nu. Derfor kan negative tanker og følelser sjældent overleve i nuet.

Hvis du cykler på arbejde, og det uventet begynder at regne så du bliver gennemblødt, ærgrer du dig over, at du ikke har taget regntøj på. Her og nu bliver du våd og kold, men du ærgrer dig først og fremmest over, at du skal side på dit kontor i vådt tøj – eller at du skal bruge tid på at vende om for at hente dit regntøj. Måske tænker du også, at du kommer for sent til et møde osv. Dine negative tanker drejer sig om det, du forventer vil ske i fremtiden. Ikke her og nu.

Spørg dig selv: Hvad mangler jeg i dette øjeblik? Ikke om 5 min., men her og nu.

Læs også: Er du nærværende?

8.Undgå de negative tanker kører i ring

Der opstår altid negative tanker, men det er ikke problemet. Problemet opstår, når du giver tanken liv, for så forsvinder den ikke igen. En lille irritation kan blive til stor vrede, hvis du bliver med at dvæle ved din irritation. Du skaber et negativt tankemønster, som kan have en selvforstærkende effekt, og derfor er svært at ændre.

At du har spildt sovs på dine nye skjorte er ærgerligt, men du kan ødelægge hele din dag, hvis du bliver ved med at tænke over det. Tilsvarende kan jalousi ødelægge et parforhold, hvis følelsen får lov at vokse.

Det du tænker på, giver du energi!

Når du tager dig selv i at tænke på din nye skjorte, eller hvem din kæreste mon snakker sammen med på jobbet, så har du ca. 4 sekunder til at slippe tanken, inden den bider sig fast. Hvis du lider af jalousi, kommer du til at tænke på de tiltrækkende kolleger din kæreste har, og hvorfor han eller hun hellere vil være sammen med dem end med dig osv. For hvert sekund der går, graver du dig længere og længere ned i et hul, som du til sidst ikke kan komme op ad.

Derfor: Så snart du opdager en uønsket tanke, så fokuser på noget andet. Find ud af, hvad der virker for dig: Se TV, tjek facebook, hør musik, spis et æble, ring til en ven eller løb en tur.

Læs også: Usund jalousi ødelægger dit parforhold

Her er et tip:

Afsæt “grubletid.” Dvs. du siger til dig selv: Jeg må kun tænke på mine problemer kl 18-19. Resten af dagen vil jeg passe mit arbejde, være glad og nærværende. Når de negative tanker opstår, kan du sige til tanken: “Jeg har set dig. Jeg har ikke tid lige nu, men i aften kl 18-19 skal jeg nok lytte på dig.”

Her er et andet tip:

Skriv dine tanker og konklusioner ned. De negative tanker kører i ring igen og igen, og skaber en illusion om, at du faktisk tænker nye tanker. Men når du skriver tankerne ned, bliver det klart for dig, at du afspiller den samme gamle plade igen og igen. Og når du opdager det, er det nemmere at træde ud af tankemønstret.

9.Tiden læger alle sår

Intet varer ved, heller ikke negative følelser. Derfor er den bedste medicin nogle gange at vente. Uanset hvor oprevet du er, så vil din psyke på et tidspunkt miste interessen for dit indre drama.

Hvis din kæreste uventet slår op med dig, bliver du oprevet, ked af det og vred. Men efter nogle dage, uger eller måneder vender du dig til den nye situation. Derfor er det ofte en god idé at “sove på det”, inden du træffer store beslutninger. Tingene ser ofte anderledes ud efter nogle timer eller dage.

Læs også: Vreden er din ven!

10.Afspænding

Det er umuligt at have negative tanker og følelser i dit system og samtidigt være afspændt. Når kroppen afspændes, afspændes dit sind også. Derfor er det godt at praktisere afspænding, når du plages af negative tanker og følelser.

Den klassiske metode til afspænding udføres ved, at du lægger dig på ryggen, og gennemgår din krop trin-for-trin: Start fx med at afspænde det ene ben, og derefter det andet. Dernæst kan du afspænde armene, derefter overkroppen og til sidst hovedet. Du kan evt. høre noget afslappende musik samtidigt.

En anden version af afspænding går ud på, at du forestiller dig, du er i naturen et roligt og idyllisk sted. Fx på en strand eller et sted i skoven, hvor du kan slappe fuldstændigt af. Forestil dig fx solens varme stråler på dit ansigt, og mærk varmen i din krop. Jo mere du lever dig ind i din fantasi, desto bedre virker det. Lyt til naturens lyde, mærk duftene i næsen osv.

Her er nogle afslappende naturlyde, som du kan lytte til samtidigt:

11.Mindfulness meditation

Mindfulness meditation er en måde at gøre dig selv større end dine følelser. Når du mediterer, øver du dig på at iagttage følelser og tanker uden at reagere på dem. Du iagttager dine følelser, men det er som om, du ser det hele på afstand. Derfor kan mindfulness teknikker bruges til at tage energien ud af det tankemønster, du sidder fast i.

Læs også: Lær mindfulness meditation

Her er en nem øvelse: 

Mærk dine håndflader og fodsåler på én gang. Og hvis du er god, så mærk også toppen af hovedet. Hvis det lykkes dig at være bevidst om de 4 (5) punkter på samme tid, så læg mærke til at du gradvist falder til ro. Du kan evt. kombinere øvelsen med en åndedrætsøvelse for at øge effekten.

Hvis du ikke kan lide at meditere, kan du dyrke sport. Hvis du træner hårdt eller laver en sport, som kræver koncentration, har du ikke overskud til at tænke på andre ting. Det kan også være en måde at slukke for tankerne.

12.Tal med en god ven

Hvis du er under press, kan det være en stor hjælp, at dele dine sorger med din kæreste eller en forstående ven. Når du bliver hørt og forstået, kan du mærke, du ikke er alene. Der er nogen, som holder af dig, og støtter dig, når du har brug for det.

Går du gennem en krise pga. dit arbejde, parforhold, sygdom, dødsfald eller andet, så spørg en ven, om han/hun vil være din fortrolige, og om du må bruge ham/hende som støtte. Det er det, du har venner til.

Det du ikke kan være i, vil ikke lade dig være.

Prøv compassion!

Compassion og selv-compassion har vist sig at være effektiv mod flere psykiske udfordringer, som fx stress, depression, angst og relationsproblematikker. Derfor har jeg lavet et gratis kursus om compassion, som inkluderer teori og små øvelser. Du får fuld adgang her:

Gratis mini-kursus i compassion >>>

Værd at huske

Negative følelser har en vigtig funktion i dit liv: de motiverer dig til handling. Men ofte opstår der negative tanker og følelser i situationer, som du ikke kan ændre. I disse tilfælde er negativitet blot en plage, som suger din energi og entusiasme.

Heldigvis kan du gøre meget for at slippe din negativitet. Start med at finde inspiration i ovenstående 12 råd og find ud, hvad der virker for dig.

Opdateret d.7 jan. 2020

7-1-20208Slip negative tanker og følelser – 10 tipsBevidsthed.org Holger Spanggaard