Mindfulness Meditation

Hvad er mindfulness?

Har du oplevet, at du ikke kan få en bestemt sang ud af dit hoved? Eller at du genspiller et gammelt skænderi i dit hoved – igen og igen? Hvis ja, så ved du hvordan det føles, når tankerne tager over, og får deres eget liv. Det kan til tider være stressende, og det forhindrer dig i at være nærværende.

Mindfulness meditation kan lære dig, at få kontrol over dine tanker, så de ikke lever deres eget liv i dit hoved.

Mindful betyder opmærksom. Mindfulness meditation, er en proces, hvor du træner din opmærksomhed. I mindfulness meditation er du  opmærksom på noget. For at træne din opmærksomhed, bliver du nødt til at vælge et fokuspunkt for din opmærksomhed. Åndedrættet og kroppen er typiske fokuspunkter i mange klassiske teknikker.

Når du mediterer øver du dig i at være ikke-dømmende. Dvs. du slipper dine normale ideer om godt, dårligt, interessant, kedeligt, høj, lav osv. Du er blot nærværende og observerende. Bl.a. derfor øger meditation din evne til at håndtere svære tanker og følelser.

Der findes mange forskellige slags meditationer. Fælles for dem alle er, at man er opmærksom. Mindfulness er den simpleste og mest grundliggende form for meditation, som alle andre meditationsformer bygger oven på.

Læs også: Lev i flow

Afslapning er ikke meditation i sig selv. At dagdrømme, er heller ikke meditation, fordi tankerne udvikler sig frit. Det er først meditation, når sindet er fokuseret på noget bestemt.

Mindfulness meditation forudsætter hverken en bestemt overbevisninger eller tro. Det er nok en af grundene til, at mindfulness er blevet så populært. Mindfulness meditation anvendes i erhvervslivet, på hospitaler, i psykiatrien, på skoler og mange andre steder.

Effekterne af mindfulness meditation

Der er talrige videnskabelige studier, som påviser positive effekter af mindfulness meditation. Efter kun 11 timers meditation kan man ændringer i hjernen registreres. Meditation reducerer stress og nervøsitet, forbedrer hukommelsen, øger koncentration og intelligens, øger evnen til at håndtere negative følelser og forbedrer viljestyrken. Desuden øges din selvindsigt og empati. Og der er ingen bivirkninger.

Men den vigtigste effekt af mindfulness meditation er at sindet falder til ro. Når de forstyrrende tanker mindskes, kommer du i kontakt med et mere autentisk lag af dit væsen. Meditation kaldes traditionelt for ”kongevejen” til selverkendelse.

Tanker er værdifulde, når du skal planlægge. Desværre producerer sindet også tanker, når du ikke skal planlægge. Det er umuligt at få en tænkepause. Uvedkommende tanker bliver belastende og energidrænende, når de får deres eget liv.

Det er (næsten) umuligt ikke at identificere sig med tankerne, på samme måde som du identificerer dig med hovedpersonen i en film. Når hovedpersonen behandles uretfærdigt føler du harme, og når hovedpersonen overvinder alle forhindringer, bliver du lettet og opstemt.

Selvom du godt ved, at det er skuespil, opleves filmen som virkelighed. På samme måde opleves tankerne som virkelighed, selvom de i 99% af tilfældene er spekulationer om fremtiden og fortolkninger af fortiden.

Når du indfanges af tankerne, er du ikke tilstede her og nu. Livet mister sin glans og bliver kedeligt. Mindfulness meditation træner dig i at være nærværende og leve hvert øjeblik fuldt ud.

Følelser kommer og går, som skyer på himlen. Bevidst vejrtrækning er mit anker.Thich Nhat Hanh

3 Mindfulness meditations øvelser

Mindfulness meditation kan praktiseres i alle kropsstillinger. Men det er særligt godt at sidde med ret ryg, fordi det har en opkvikkende effekt. Hvis du ligger ned, er det sværere at bevare koncentrationen, fordi du nemt bliver døsig, eller måske ligefrem falder i søvn.

Et godt tidspunkt at meditere er om morgenen, når du er veludhvilet. Og gerne inden du tjekker mails, læser avis osv. Andre foretrækker at meditere, når de kommer hjem fra arbejde for at fjerne stressende tanker fra jobbet.

Mindfulness øvelse 1:

Her og nu (5 min)

Denne meditation er den simpleste mindfulness øvelse, men også en af de mest effektive. Den lærer dig at leve i nuet:

• Sid med ret ryg på en stol eller på gulvet i en meditationsstilling. Brug lidt tid på at sætte dig godt til rette.
• Sørg for at hele kroppen er afspændt, mens du har ret ryg.
• Ret nu opmærksomheden mod dit åndedræt. Mærk luften som strømmer ind igennem næsen, og fylder dine lunger.
• Mærk derefter hvordan luften forlader din krop igen.
• Bliver mere og mere opmærksom på alle de forskellige sansninger, som er forbundet til åndedrættet. Fordyb dig så meget som muligt i processen.
• Målet er at være afslappet og fokuseret på én gang. Tjek derfor jævnligt at din krop er afspændt.
• Efter 5 min. kan du åbne øjnene igen og mærke effekterne af meditationen.

Det vil altid opstå tanker, billeder eller anden mental støj i sindet. Det er ganske naturligt og ikke et problem. Selve meditationstræningen går netop ud på at give slip på tankerne og vende opmærksomheden tilbage til åndedrættet.

Meditation er en handling, som at cykle. Du skal hele tiden holde meditere aktivt, ligsom du hele tiden skal træde i pedalerne.

Når der opstår forstyrrende tanker, skal du slippe dem hurtigst muligt. Pas på, at du ikke bliver indfanget af tankerne, så du helt glemmer at meditere.

Det er vigtigt ikke at blive skuffet eller vred på sindet. Du skal opdrage sindet, som du ville opdrage dit barn: kærligt og tålmodigt. Som med alle andre former for træning, skal du være vedholdende.

Mindfulness øvelse 2:

Forløs spændinger (10 min)

Udføres som meditation 1, men nu rettes fokus først 5 min. mod hele mave området, og derefter 5 min. mod brystet.

• Når fokus er på maven, så mærk hele maven indefra og ud. Vær opmærksom på alle de små spændinger, der er i maven, og giv slip på dem for hver udånding. Hvis du har lyst, kan du holde dine hænder på maven.
• Efter 5 min. flytter du dit fokus til brystet. Mærk hele brystområdet, indefra og ud. Bliv opmærksom på de små spændinger, der er i brystet, og giv slip på dem for hver udånding. Hvis du har lyst, kan du holde dine hænder på brystet.
• Efter 5 min. kan du åbne øjnene og mærke effekterne.

I maven og brystet er der mange spændinger og blokeringer såsom nervøsitet, vrede, mindreværd, jalousi, stress, frygt, sorg, melankoli osv. Alle disse negative følelser forløses igennem meditationen, og du harmoniserer både din ego-personlighed og dit hjerte.

Mindfulness øvelse 3:

Fredfyldt lykke (15 min)

Udføres som meditation nr 1, men i stedet for kun at fokusere på åndedrættet inkluderes hele kroppen i opmærksomheden.

• Det kan være svært at mærke hele kroppen på en gang. Start fx med at mærke dit hoved, og inkluder derefter resten af kroppen gradvist.
• Når du trækker vejret ind, så læg mærke til, at du bliver mere og mere centreret i dig selv.
• Når du puster ud, så læg mærke til, at din krop slapper mere og mere af.
• Bliv bevidst om, at din krop og dit væsen gradvist fyldes af indre fred og lykke.
• Efter 15 min. kan du åbne øjnene og mærk effekterne.

Denne meditation øger din kropsbevidstheden, som er fundamentet for al personlig udvikling. Du øger din selvindsigt, accelererer din personlige udvikling, og gør dig stand til at hvile i dig selv på en fredfyldt måde.

Læs også: Selverkendelse starter med kropsbevidsthed

Al begyndelse er svær. Det gælder også meditation, men ALLE kan lære det. Det kræver selvfølgelig, at du øver dig ofte (helst hver dag), ligesom du ville øve dig på, at spille klaver.

Mindfulness er ikke en teknik eller et trick, du kan bruge når du vil. Det er en færdighed, som du kan opøve og vedligeholde.

Et godt tegn på fremgang er, at du føler glæde når du mediterer.

Pas på, at du ikke taber modet eller begynder at kæmpe med dit sind under meditationen. Du skal altid bevare en blid indstilling til dit sind. Det hjælper ikke, at du blive sur på dig selv. Ros hellere dig selv, for at du afsætter tid til at meditere.

Alternativ: Loving kindness meditation

Hvis du har svært ved at koncentrere dig pga. tankermylder, så er loving kindness meditation en god meditation (kærlig venlighed på dansk). Loving kindness-meditation er nem for mange, fordi du gentager en række sætninger inden i dig selv, fx “Må jeg altid være lykkelig” osv. Her får du en guide til loving kindness meditation.

Mindfulness meditation i hverdagen

Mindfulness bør ikke kun praktiseres, når du mediterer, men være en del af din hverdag. Når du går en tur, så fokuserer hele din opmærksomhed på at gå. Mærk hvert skridt, mærk foden i jorden, luften som strømmer ind og ud af kroppen. Giv slip på alle tanker som opstår og vær tilstede her og nu.

På samme måde kan mindfulness praktiseres når du spiser, vasker op, børster tænder, går i bad, sidder i bussen, handler og er sammen med dine børn eller kæreste.

Uanset hvad du laver, kan du bruge kroppen og åndedrættet som et ”anker” til at holde din opmærksomheden i her og nu.

Prøv nu: Mærk din krop og dit åndedrættet mens du læser.

Værd at huske…

Mindfulness er træning i at være opmærksom og nærværende. Mindfulness kan øves i meditation, men også under hverdagens aktiviteter.

Mindfulness beriger dit liv på mange måder. Men den vigtigste effekter er, at du slipper identifikationen med dine tanker. Det giver dig indre fred, og at du kommer tættere på dig selv.

Alle kan lære at meditere, men det kræver øvelse. Afsæt lidt tid hver dag og lave ovenstående øvelser. Så er du godt på vej.

Held og lykke!

Opdateret d.24 aug. 2019.

24-8-2019Mindfulness meditation: 3 øvelserBevidsthed.org Holger Spanggaard