Stresshåndtering og øvelser mod akut stress
I denne artikel får du 7 metoder og øvelser til stresshåndtering:
- Ændr dit perspektiv
- Bed om hjælp
- Bevæg dig
- Afspændingsøvelse
- Yoga
- Åndedrætsøvelse
- Meditation og visualisering
Hvad er stress?
Stress opstår når du føler dig presset, er usikker eller bange. Stress er en biologisk alarmtilstand, som gør din krop klar til at kæmpe eller flygte.
Stress er i sig selv ikke skadeligt!
Stress bliver først skadeligt, når stresstilstanden er kronisk. Kroppen kan nemlig ikke fungere i en permanent undtagelsestilstand.
Kronisk stress har mange negative virkninger, såsom nedsat immunsystem, søvnbesvær, depression, hukommelsestab, irritation, hjertebanken, forhøjet blodtryk osv. Hvis du tror, at du lider af permanent stress skal du hurtigst muligt kontakte din læge.
Læs også: Slip negative tanker og følelser
Akut stress kan både være godt og skidt
Kronisk stress er permanent, hvorimod akut stress er noget midlertidigt. Kronisk stress er altid skadeligt, mens akut stress kan være en god ting, fordi det gør dig i stand til at yde mere. En sund portion stress, kan hjælpe dig til at nå de mål, som ligger over dit normale niveau. Fx når du er til eksamen, eller til en vigtig kamp i fodboldklubben, eller hvis du skal overholde en deadline på arbejdet. Akut stress får systemet til at fokusere alle ressourcer på det som er vigtig netop nu.
Akut stress kan også være negativt, hvis det får dig til at miste overblikket, lave fejl eller gør dig irritabel.
x
Efter en stresset periode er det vigtig, at der kommer en periode uden stress. Jo mere presset du har været, desto længere tid har du brug for at fungere under mere rolige betingelser. En enkelt eftermiddag på sofaen er ikke nok, hvis du har stresset det meste af ugen.
x
Selvom du ikke kan tage en fridag, kan du gøre meget for at modvirke de ubehagelige bivirkninger af akut stress.
x
Her er 7 metoder og øvelser til stresshåndtering:
1. Ændr dit perspektiv
Når du er stresset, kan du stirre dig blind på en lille ting, som gør situationen mere presset end den i virkeligheden er. Sker det, kan det være nyttigt at ændre dit perspektiv. Spørg dig selv: Hvor vigtigt er det på en skala 1-10? Vil du huske denne situation som vigtig, når du ser tilbage om en uge? Om et år? Hvad er det værste, der kan ske, hvis alt går galt? Tag et skridt tilbage og tag en dyb indånding. Øv dig i at se det hele fra oven.
Megen stress kommer af din psykiske indstilling til tingene. Når du føler modstand opbygger du negativitet og stress. Det modsatte af modstand er accept, hvilket ikke betyder, at du ikke skal ændre din situation, blot, at du mentalt slutter fred med det som er. Accept er det bedste udgangspunkt for forandring.
2. Bed om hjælp
Er du i en situation, du ikke kan overskue, kan du spørge om hjælp. Ingen kan klare alting selv, og ofte er menneskene omkring dig kun glade for at hjælpe. Nogle føler, at det er et svaghedstegn at bede om hjælp. Se det hellere som en mulighed for at knytte bånd. Du kan returnere tjensten, når du har fået overskuddet tilbage!
I videoen nedenfor kan du høre, at kroppen producerer oxytocin, når du er stresset. Oxytocin kaldes nogle gange for kærlighedshormonet, fordi det gør os åbne og kærlige. Det er som om kroppen, forsøger at skubbe os nærmere dem vi holder af – og som kan hjælpe os!
Her kan du læse mere om oxytocin og kærlighedens kemi.
3. Bevæg dig
Noget af det bedste du kan gøre, hvis du er stresset, er at bevæge dig. Bevægelse har en umiddelbar positv effekt på både din krop og psyke. Fx kan du svinge med armene, lave sit-ups, engle-hop eller danse. Du kan også cykle eller gå en tur i naturen.
Udover at motion ændrer din biokemi i positiv retning, hjælper motion dig også til, at være nærværende og dermed bekymre dig mindre om fremtiden.
4. Afspændingsøvelse
Når du er stresset, kan det være svært at slappe af, fordi tankerne bliver ved med at køre rundt. Bevidst afspænding kan være en stor hjælp til at få kroppen og hovedet ned i gear.
Sådan gør du:
- Luk øjnene og læg dig på ryggen (evt. med et tæppe).
- Gennemgå gradvist hele din krop, idet du bevidst afspænder kroppen.
- Start med dine ben. Mærk at de er bløde og tunge
- Dernæst mærker du dine arme som bløde og tungere.
- Afspænd derefter dine baller og mave.
- Dernæst bryst og hals.
- Til sidst ansigtet.
- Brug hver udånding til bevidst at afspænde hele din krop, dybere og dybere.
Bliv liggende så lang tid som muligt.
Du kan fx kombinere øvelsen med noget afslappende musik. Du kan evt. finde noget på youtube (søg fx på “music for relaxation”):
5. Yoga
Yoga er et vidundermiddel mod mange psykiske og fysiske spændinger. Næste gang du er stresset, kan du fx prøve denne simple øvelse: stå med parallelle fødder, buk dig forover og lad armene hænge frit. Der er lige meget, om du kan nå dine tæer eller ej. Lad benene forblive strakte, slap godt af i arme, skuldre og nakke. Træk vejret stille og roligt. Stå sådan et par min. Det giver dig både indre ro og energi.
6. Fokuser på åndedrættet
Sindet og åndedrættet hænger sammen – det ene påvirker det andet. Når dit åndedræt bliver roligt, bliver dit sind også roligt.
Hvis du er stresset kan du prøve flg. øvelse: Træk vejret dybt mens du sørger for, at både din mave og brystkasse udvider sig. Træk vejret rytmisk og med fuld opmærksomhed. Du kan fx tælle til 5 imens du trækker vejret roligt ind igennem næsen, hold vejret et øjeblik og pust langsomt ud imens du tæller til 5. Øvelsen kan varieres på mange måder, men det vigtigste er, at du er fuld opmærksom fra start til slut.
I én variation holder du begge hænder på midten af brystet og mærker dit hjerte. I mange spirituelle traditioner anses hjertet for vores virkelige center. Når du retter opmærksomheden mod hjertet, stilner sindet og mange af de stressende tanker forsvinder langsomt. Se evt. en god øvelse her: Dit intelligente hjerte.
7. Meditation og visualisering
Meditation er effektivt mod stress. Sluk telefonen, luk døren og lav din yndlingsmeditation.
Her er en guide til mindfulness meditation.
Hvis du ikke er vant til at meditere, kan du visualisere i stedet for. Du kan fx se dig selv på dit favorit feriested, eller forestil dig, at du er på en trope ø. Visualiser dig selv på stranden, mærk sandet og solens stråler. Lyt til vandet som skyller op på stranden. Mærk den friske luft som strømmer igennem dine næse ned i dine lunger. Tag dig god tid og nyd det!
Du kan også kombinere visualisering med åndedrætsøvelser: Når du trækker luft ind, forestiller du dig, at luften er fuld af helende energi, som spreder sig fra dine lunger, til resten af kroppen. Her er en god øvelse: Dit intelligente hjerte.
Forskning: To overraskende metoder, som fjerner de negative effekter af stress
Ting som IKKE virker
De mindst effektive teknikker til at fjerne stress er TV, computerspil, rygning, trøstespise, alkohol og surfe på nettet.
Fælles for disse aktiviteter er at de producerer dopamin, som er kroppens signal om, at du kan blive tilfredsstillet ved at gøre eller få noget bestemt. MEN dopamin gør dig ikke lykkelig eller tilfreds. Dopamin lover dig lykken, og motiverer dig til at handle, men det gør dig ikke lykkelig.
TV, trøstespise og surfe på nettet giver en kort fornemmelse af velbehag, men det er som at tisse i bukserne for at holde varmen. Der er som at spise chips og slik. Det føles godt her og nu, men i længden bidrager det ikke positivt til dit helbred eller livskvalitet.
Så vær opmærksom på, om der sniger sig dårlige vaner ind i din dagligdag, når du er stresset.
Mere information
Her finder du mere information om stress:
Værd at huske
Stress sætter kroppen i en alarmtilstand, som gør dig klar til at kæmpe eller flygte. Stress er kun skadeligt, hvis det bliver en kronisk tilstand.
Akut stress kan føles ubehageligt, gøre dig irritabel og få dig til at miste overblikket. Hvis du vil fungere bedre i stressede situationer, kan du eksperimentere med ovenstående metoder og øvelser til stresshåndtering.
Opdateret d.24 juni 2018
24-6-2018Akut stress? 7 Effektive teknikker der virkerBevidsthed.org
