Loving kindness meditation
Loving kindness meditation er en klassisk buddhistisk meditation, som på dansk ofte kaldes for kærlig venlighed-meditation.
Meditationen har mange positive effekter som andre former for meditation. Men som noget særligt styrker loving kindness din medfølelse og compassion over for både andre og dig selv. Derfor er meditationen en naturlig del af compassion-træning.
Hvis du ikke har mediteret før, er loving kindness et godt sted at starte, fordi meditationen er nem at udføre. Og måske derfor er den blevet så udbredt.
Her får du en introduktion, så du kan lave din egen version af kærlig venlighed meditation.
Kærlig venlighed er aldrig spildt.
Loving kindness meditation
Sådan gør du:
- Sæt dig godt til rette i en meditationsstilling.
- Luk øjnene og slap af i hele kroppen.
- Lad din vejrtrækning falde til ro.
- Flyt evt. opmærksomheden til midten af brystet.
- Sid et par min. og mærk en varm og kærlig fornemmelse i dig selv.
Sig nu til dig selv, inden i dit hoved, med rolig og medfølende stemme:
- Må jeg altid være lykkelig
- Må jeg altid have indre fred
- Må jeg altid være sund og rask
- Må jeg gå gennem livet med glæde, optimisme og kærlighed.
Gentag sætningerne 3 gange.
Træk vejret roligt nogle gange og mærk effekterne. Det skal føles godt. Ellers er der noget galt.
Vend nu opmærksomheden mod en du holder af og sig flg. sætninger:
- Må du altid være lykkelig
- Må du altid have indre fred
- Må du altid være sund og rask
- Må du gå gennem livet med glæde, optimisme og kærlighed.
Gentag sætningerne 3 gange.
Gentag nu evt. med en ny person. Eller en gruppe af menneske, fx din familie. Eller alle kvinder eller alle mænd. Eller hele landet eller verden. Du kan evt. forestille dig, at de mennesker du sender gode tanker til står omkring dig.
Til sidst kan du lave øvelsen med en person (eller personer) du ikke kender, eller ligefrem har det svært med. Måske skal du øve dig, før du kan sende kærlige intentioner til en du ikke kender, eller har det svært med. Men læg mærke til om du kan slippe din modstand.
Sid til slut et par minutter og mærk effekterne af meditationen.
Ovenstående er blot et eksempel. Du kan hurtigt finde mange andre versioner af loving kindness meditationen, hvis du googler eller kigger på youtube.
Læs også: Lær mindfulness meditation
Lav dine egne sætninger
Det er vigtigt, at du resonerer med sætningerne som bruges. Derfor giver det ofte mening at lave sine egne sætninger. Du skal finde 2-4 sætninger, som du har det godt med. Og du kan gentage flere gange uden det føles forkert.
Sætningerne skal være simple, venlige og kærlige. Og de skal føles rare. Din attitude og venlighed er vigtigere end selve ordene. Så tag dig tid til at finde nogle gode sætninger. Vigtigt: sætningerne skal være positive ønsker (fx: må jeg altid være lykkelig), ikke postive affirmationer (fx jeg bliver lykkeligere dag for dag).
Når du skal finde dine 2-4 sætninger, så brug lidt tid på at finde ud af, hvad du virkelig har brug for i dit liv. Meditationen giver mere mening, hvis den taler til dybe autentiske behov. Du kan evt. bruge hjertes visdom ved at spørge dit hjerte til råds. Det har jeg skrevet en artikel om her: Dit intelligente hjerte.
Opdateret d.8 jan. 2020.
25-12-2019Loving kindness meditation: Sådan kommer du i gangBevidsthed.org
