Loving kindness meditation

➡️ Loving kindness meditation er en klassisk buddhistisk meditation, som på dansk ofte kaldes for kærlig venlighed-meditation. Kindness betyder venlighed, og på pali (buddhismens gamle sprog) hedder meditationen metta.

Meditationen har mange positive effekter som andre former for meditation. Men som noget særligt styrker loving kindness din medfølelse og compassion over for både andre og dig selv. Derfor er meditationen en naturlig del af compassion-træning.

Hvis du ikke har mediteret før, er loving kindness et godt sted at starte, fordi meditationen er nem at udføre. Og måske derfor er den blevet så udbredt.

Her får du en introduktion, så du kan lave din egen version af kærlig venlighed meditation.

Kærlig venlighed er aldrig spildt.

Sådan mediterer du på kærlig venlighed (loving kindness)

Sæt dig godt til rette:

• Find en god meditationsstilling.
• Luk øjnene og slap af i hele kroppen.
• Lad din vejrtrækning falde til ro.
• Flyt evt. opmærksomheden til midten af brystet.
• Sid et par min. og mærk en varm og kærlig fornemmelse i dig selv.

Sig nu til dig selv, inden i dit hoved, med rolig og medfølende stemme:

Må jeg altid være lykkelig
Må jeg altid have indre fred
Må jeg altid være sund og rask
Må jeg gå gennem livet med glæde, optimisme og kærlighed.

Gentag sætningerne 3 gange.

Træk vejret roligt nogle gange og mærk effekterne. Det skal føles godt. Ellers er der noget galt.

Vend nu opmærksomheden mod en du holder af og sig flg. sætninger:

Må du altid være lykkelig
Må du altid have indre fred
Må du altid være sund og rask
Må du gå gennem livet med glæde, optimisme og kærlighed.

Gentag sætningerne 3 gange.

Gentag nu evt. med en ny person. Eller en gruppe af mennesker, fx din familie. Eller alle kvinder eller alle mænd. Eller hele landet eller verden. Du kan evt. forestille dig, at de mennesker du sender gode tanker til står omkring dig.

Til sidst kan du lave øvelsen med en person (eller personer) du ikke kender, eller ligefrem har det svært med. Måske skal du øve dig, før du kan sende kærlige intentioner til en du ikke kender, eller har det svært med. Men læg mærke til om du kan slippe din modstand.

Sid til slut et par minutter og mærk effekterne af meditationen.

Ovenstående er blot et eksempel. Du kan hurtigt finde mange andre versioner af loving kindness meditationen, hvis du googler eller kigger på YouTube.

Læs også: Lær mindfulness meditation

Loving kindness meditation – eller kærlig venlighed på dansk – er en klassisk buddhistisk meditation.

Lav dine egne sætninger

Det er vigtigt, at du resonerer med sætningerne som bruges. Derfor giver det ofte mening at lave sine egne sætninger. Du skal finde 2-4 sætninger, som du har det godt med. Og som du kan gentage flere gange, uden det føles forkert.

Sætningerne skal være simple, venlige og kærlige. Og de skal føles rare. Din attitude og venlighed er vigtigere end selve ordene. Så tag dig tid til at finde nogle gode sætninger. Vigtigt: sætningerne skal være positive ønsker (fx: må jeg altid være lykkelig), ikke positive affirmationer (fx jeg bliver lykkeligere dag for dag).

Når du skal finde dine 2-4 sætninger, så brug lidt tid på at finde ud af, hvad du virkelig har brug for i dit liv. Meditationen giver mere mening, hvis den taler til dybe autentiske behov. Du kan evt. bruge hjertets visdom ved at spørge dit hjerte til råds. Det har jeg skrevet en artikel om her: Dit intelligente hjerte.

Som psykoterapeut og parterapeut anbefaler jeg nogle gange loving kindness til klienter, som har svært ved at få kontakt til deres kærlige følelser. For nogle er meditationen en god måde at åbne deres hjerte. Især hvis de laver meditationen hver dag.

Holger Spanggaard er psykoterapeut, parterapeut og sexolog i København med mere end 15 års erfaring. Vil du have hjælp til at møde dig selv med mere medfølelse, så kontakt Holger.

Folk spørger også om

Hvad betyder loving kindness på dansk?

Loving kindness oversættes ofte til kærlig venlighed. Kindness betyder venlighed.

Hvad er metta-meditation?

Metta er det buddhistiske ord for loving kindness. Metta-meditation og loving kindness meditation er altså det samme.

Kan jeg lave loving kindness, hvis jeg aldrig har mediteret før?

Ja. Loving kindness er et godt sted at starte, fordi meditationen er nem at udføre.

Værd at huske om loving kindness

Loving kindness er en nem meditation, som styrker din medfølelse over for både andre og dig selv. Find nogle sætninger, der føles rigtige for dig at bruge.

Vil du i gang med at træne din medfølelse, så tag mit gratis minikursus i compassion med små nemme øvelser.

Opdateret d. 25. okt. 2026.