De 6 søjler i et sundt selvværd: En praktisk guide til mere selvværd, som kan forandre dit liv. 

I denne artikel bliver du klogere på selvværd, hvad det er, hvorfor det er vigtigt, og hvordan du får mere selvværd i praksis.

Artiklen er inspireret af Nathaniel Brandens bog The Six Pillars of Self-Esteem, som jeg varmt anbefaler. I denne artikel får du de væsentligste pointer, hvis du ikke har tid til at læse bogen.

En definition af selvværd: kompetence + værdighed

Branden definerer selvværd som en integreret oplevelse af to komponenter:

• Tillid til dig selv: Det er oplevelsen af, at du kan håndtere livets basale udfordringer, dvs. at du kan tænke, lære, forstå, vælge og handle.
• Selvrespekt: Det er oplevelsen af, at du har værdi, og du fortjener at leve, at være lykkelig, at få respekt, og at dine behov og følelser er legitime.

Det er en vigtig pointe, at selvværd ikke kun er en fluffy følelse af, at du er god og fantastisk, bare fordi du er dig. I stedet kan selvværd forstås som din basale oplevelse af, at du kan håndtere livet og har ret til et godt liv.

De to komponenter, selvrespekt og tillid til sig selv, hænger sammen og påvirker hinanden. Når du handler kompetent, øges selvrespekten; når du har selvrespekt, bliver det lettere at handle kompetent. Og omvendt: Hvis du undgår ansvar eller lever uærligt, underminerer du både din kompetencefølelse og din selvrespekt.

Hvorfor er selvværd så afgørende?

Dit selvværd er dit “psykologiske immunsystem”. Og et godt selvværd øger din livsglæde.

Hvis du har et stærkt immunsystem, er du mere robust, når du rammes livets uundgåelige udfordringer: tab, afvisning, fejl, konflikter, nederlag og kritik.

Der er mange negative konsekvenser af et lavt selvværd. Her er nogle eksempler:

1. Frygt for at fejle, som kan lede til handlingslammelse og selvbegrænsning.
2. Optaget af hvad andre synes om dig, hvilket leder til pleasning, perfektionisme, præstationsangst og behov for kontrol. 
3. Kronisk indre kritik, skam, skyld og en følelse af aldrig at gøre det godt nok.
4. Problemer med at være i et sundt parforhold.
5. Manglende grænsesætning, fordi du ikke kan stå ved dig selv.
6. Manglende selvdisciplin og evne til at finde retning i dit liv.

Selvværd er altså ikke bare en følelse. Dit selvværd siger en masse om, hvordan du tænker, handler og forholder dig til livet.

Selvværd handler grundlæggende om at være ”livsduelig”, og derfor er et godt selvværd forudsætning for trivsel, udvikling og lykke. Selvværd er altså ikke en psykologisk luksus, men et grundlæggende behov!

Selvværd er noget, du selv skaber

Måske er den vigtigste pointe, at selvværd ikke kan gives dig af andre.

Kærlighed, opmærksomhed og anerkendelse er bestemt vigtigt for både børn og voksne. Og for alle mennesker er det vigtige elementer i vores oplevelse af os selv og dermed vores selvværd.

Men hvis vi ikke vedligeholder selvværdet gennem handlinger og adfærd, så forsvinder selvværdet med tiden. Andres ros, kærlighed og anerkendelse er altså ikke nok. Du har selv et ansvar.

Dit selvværd vedligeholdes og vokser, hver gang du handler i overensstemmelse med dig selv. Ser virkeligheden øjnene. Tager ansvar. Står ved dig selv. Lærer nyt og vokser. Handler, når det kræves.

De 6 søjler i dit selvværd

Nathaniel Branden anbefaler 6 livspraksisser, som alle styrker dit selvværd. En praksis er noget, du gør igen og igen. Det er ikke en isoleret handling, men en måde at være i verden på. Derfor er det heller ikke noget, du en dag bliver færdig med.

Her er de 6 livsprakisser, som styrker dit selvværd:

1. Vær bevidst
2. Accepter dig selv
3. Tag ansvar 
4. Vær assertiv
5. Forfølg dine mål
6. Lev med integritet

Vigtigt: Du behøver ikke være ”perfekt” i nogen af praksisserne. 

Overvej i stedet, hvordan det vil gavne dig, hvis du eksempelvis er 5% mere bevidst i din hverdag, eller accepterer dig selv 5% mere, eller lever 5% mere målrettet.

En anden interessant observation er, at ovenstående 6 søjler er ikke kun forudsætninger for dit selvværd, men de er også resultatet af et godt selvværd. Dvs. de 6 søjler og dit selvværd påvirker hinanden begge veje og er resultatet af hinanden.

Her kommer en gennemgang af de 6 livpraksisser:

Søjle 1: At leve bevidst 

At leve bevidst er den mest fundamentale praksis, fordi den danner grundlaget for alle andre. 

At leve bevidst betyder at du er opmærksom på din ydre og indre virkelighed. At du er vågen og nærværende.

Bevidsthed er en aktiv indstilling til livet, hvor du først og fremmest er opmærksom, nærværende, søger forståelse, stiller spørgsmål og undgår at køre på automatpilot.

I praksis kan øget bevidsthed være, at du:

• Iagttager dine tanker 
• Er opmærksom på dine følelser. 
• Undersøger dine mønstre og automatreaktioner
• Overvejer din rolle i forskellige sammenhænge
• Søger dybere forståelse

Bevidsthed kræver disciplin, fordi det er nemt at leve sit liv bevidstløst og gøre det samme som i går.

Bevidsthed kræver mod at møde sig selv og livet med åbne øjne. Men netop det at kunne tåle sandheden og blive i kontakt med den, styrker selvværdet, fordi du oplever dig som en person, der kan møde livet.

Når du lever bevidst, bliver du gradvist mere robust, fordi du ikke længere behøver at skjule virkeligheden for dig selv.

Dit selvværd viser sig i din måde at tænke, føle og handle på: Om du er åben eller lukket? Om du søger udfordringer eller bliver ved det velkendte? Om du tør vise hvem du er, eller om du gemmer dig? Og det viser sig i din glæde over at være i live!

Søjle 2: Selvaccept 

Selvaccept betyder, at du nægter at have en fjendtlig attitude mod dig selv!

Selvaccept er ikke det samme som at sige, at du er perfekt, eller at du ikke kan blive bedre til en masse ting. Selvaccept betyder bare, at du ikke har negative følelser mod dig selv, selvom du selvfølgelig ikke er perfekt. 

Selvaccept betyder, at du grundlæggende er på hold med dig selv. Også når du laver fejl. Men accept betyder ikke passivitet eller at du lader stå til.

(Tænk på et barn… Jeg er som, jeg er… Jeg føler, hvad jeg føler… Jeg har gjort, hvad jeg har gjort osv….. Selvaccept fasterholder dig ikke. Det er fortrængning, som holder dig fast)

Der er 3 niveauer af selvaccept:

👉 Det 1.niveau handler om, at du grundlæggende accepterer din egen eksistens. Og at du på den basale måde hepper på dig selv, fordi du har fortjent at få et godt liv med alt, hvad det indebærer. 

👉 Det 2.niveau handler om, at du ser dine tanker, følelser og handlinger i øjnene. At du accepterer den, du er, dine handlinger, det du har gjort, det du føler og tænker, din krop osv. osv. 

Accept betyder ikke, at du ikke gerne vil være en bedre version af dig selv. Accept betyder bare, at du ikke har følelsesmæssig modstand på dig selv. Det betyder, at du har fundet fred med den, du er – på godt og ondt.

Og på en paradoksal måde kan du nemmere udvikle og forandre dig, når du har accepteret, hvem du er lige nu.

👉 Det 3.niveau af accept handler om, at du ikke kun har fundet fred med den, du er. Du har endda medfølelse med dig selv. Dvs. du ikke kun accepterer, at du har gjort noget dumt, du er også din egen bedste ven, som forstår, at du gjorde det så godt du kunne.

Selvaccept er en modgift mod skam. Og hvis du har svært ved at acceptere dig selv, kommer du nemt til at lide af skyld og skam.

At være assertiv betyder, at du viser, hvem du er, tager plads, står ved din lyst og bruger din vilje til at forfølge dine mål. Det er livsbekræftende og det øger dit selvværd.

Søjle 3: Ansvar 

Det er umuligt at udvikle dit selvværd, hvis du ikke tager ansvar for dig selv og dit liv – og jo større dit selvværd desto mere naturligt føles det for dig at tage ansvar.

Når vi lever, som om andre har ansvaret for vores liv, bliver vi små indeni. Derfor tager du et vigtigt psykologisk skridt frem, når du tager ansvar for dit liv.

Hvad ansvar ikke er: Det er ikke at bebrejde sig selv for alt. Det er ikke at ignorere traumer eller uretfærdighed. Det er ikke at sige “alt er din skyld”.

Selvansvar er snarere:

• at anerkende, at du har valg
• at anerkende, at din lykke ikke kan outsources
• at du har ansvar for dine handlinger og deres konsekvenser

Offerrollen som psykologisk fængsel: “Offermentalitet” er en strategi til at fralægge sig ansvar: Hvis det ikke er dit ansvar, er det ikke din skyld. Men prisen er stor, for hvis det ikke er dit ansvar, kan du heller ikke skabe forandring.

Selv hvis du rammes af ulykke, svigt, uret, krænkelse osv., som du umuligt kunne forhindre, har du stadig ansvar for at handle, og gøre det bedste du kan netop nu. 

Ansvar i relationer: I parforholdet er der mange, som giver deres partner ansvaret for deres lykke. Det er som om, at vi tænker, nu har jeg endelig fundet kærligheden, nu er det min tur, til at blive elsket ubetinget. Vi stiller store krav til vores partner, som vi ikke selv lever op til.

Vi vil elskes, forstås, imødekommes, ha’ vores vilje og ikke gøre for meget til gengæld. Men ingen skylder os at opfylde vores drømme og behov. 

Hvis dit parforhold skal øge dit selvværd, skal du selvfølgelig være i et grundlæggende sundt parforhold med en partner, som holder af dig og gør sit til, at I lykkes som par.

Men du skal også selv tage ansvar. Du skal sætte ord på dine følelser og ønsker. Du skal handle og gøre dit til at skabe et sundt og godt parforhold. Og du må ikke passivt vente på at din partner ændrer sig, læser dine tanker eller pludselig forandrer sig for din skyld. 

Hvis du ikke vedligeholder dit selvværd gennem dine handlinger og adfærd, så forsvinder dit selvværd med tiden. Det kan andres ros, kærlighed og anerkendelse ikke ændre. 

Søjle 4: Assertivitet 

At være assertiv betyder, at du har modet til at være synlig, dvs. du udtrykker dig selv, sætter grænser, siger ja og nej, og står ved dine værdier. Assertivitet og selvrespekt er tæt forbundne.

På et eksistentielt niveau er assertivitet en konsekvens af din ret til at eksistere. For hvis du selv tror på din ret til at være her, vil du også stå ved dig selv, sige din mening og kæmpe for din lykke. 

Forskellen på assertivitet, aggressivitet og passivitet:

• Passivitet: Jeg undertrykker noget af mig selv for at undgå ubehag på den korte bane.
• Aggressivitet: Jeg angriber andre for at beskytte mig selv eller få min vilje.
• Assertivitet: Jeg udtrykker mig selv med respekt for både mig og dig.

Man skal ikke forveksle assertivitet med at være hård eller egoistisk. Assertivitet handler om at være autentisk og tage sin plads i verden. Det er ikke egoistisk.

Hvorfor manglende assertivitet ødelægger selvværd: 

Hvis du konstant tilpasser dig, siger ja, når du mener nej, eller undertrykker dine grænser, sender du et signal til dig selv: “Mine behov betyder ikke noget.” Det signal underminerer dit selvværd.

Mange konflikter i parforhold opstår ikke kun pga. uenighed, men når der er for meget usagt, som har hobet sig op. Hvis du ikke siger, hvad du føler, hvis du ikke føler dig set og hørt, så trækker du dig, der opstår bitterhed, distance og passiv aggression.

Assertivitet hænger sammen med din livsenergi:

At være assertiv betyder, at du viser, hvem du er, tager plads, står ved din lyst og bruger din vilje til at forfølge dine mål. Og det er der noget livsbekræftende ved.

Assertivitet er også tæt knyttet til seksualitet og intimitet: Du kan ikke opleve kærlighed, intimitet og hed elskov uden at vise, hvem du er.

Læs også: Kender du dine personlige rettigheder?

Selvaccept betyder, at du nægter at have en fjendtlig attitude mod dig selv.

Søjle 5: At leve målrettet 

Målrettethed er evnen til at leve med retning, intention og vilje til at handle. Dine mål og din retning i livet, er en måde at organisere din identitet og energi på. 

Mål giver dig sammenhæng, prioritering, motivation, progression og selvledelse, som alle er elementer i din oplevelse af at kunne mestre livet.

Hvis du derimod lever helt uden intention og retning, skaber det ofte en følelse af tomhed, meningsløshed eller ligegyldighed. Og det styrker selvfølgelig ikke dit selvværd.

👉 Det er ikke alle mål, der styrker dit selvværd. Hvis du sætter urealistiske mål, eller mål som blot skal bevise dit værd, så gavner det dig selvsagt ikke at kæmpe for at nå målene. I stedet kan det skabe selvhad og unødvendig stress.

At leve målrettet betyder derfor at vælge mål, der giver mening. Og dernæst handle med intention. Samtidig skal du tåle at fejle, du skal kunne lære og justere din plan. 

Det skal understreges, at du ikke behøver at gennemføre en ironman, opbygge en kæmpe forretning eller tage verdens længste uddannelse for at have et godt selvværd. 

Men fordi dit selvværd hænger sammen med din grundlæggende oplevelse af at fungere i verden, så styrkes dit selvværd automatisk, når du oplever, at du kan gøre dine tanker og ideer virkelige. Når du lykkes med det, du sætter dig for (både stort og småt), får du en meget virkelig oplevelse af kompetence og livsduelighed. 

Dit selvværd er dit “psykologiske immunsystem”. Og et godt selvværd øger din livsglæde.

Søjle 6: Personlig integritet 

Integritet betyder, at der er overensstemmelse mellem dine værdier, dine ord og dine handlinger. Kort sagt, at du gør det, som du godt ved er rigtigt.

Hvis du ikke handler med integritet, forråder du dig selv. Du gør noget, som er i konflikt med dine værdier, og det du står for. Du sender et signal til dig selv om, at dine værdier, drømme og mål ikke er vigtige. Det ødelægger din selvrespekt.

Integritet føles godt i kroppen: Når du handler i overensstemmelse med dig selv, har du en god fornemmelse i kroppen, og du retter ryggen. Men når du handler imod dig selv, føles det ubehageligt, du krøller tær og skammer dig.

I hverdagen er det oftest de mange små ting, som slider på integriteten, fx: 

• Du gør ikke rent, selvom du har lovet din partner det.
• Du sender ikke den mail til en kunde, du burde. 
• Du taler uden om, selvom du godt ved, at dit barn har en pointe.
• Du spiser en ekstra kage, selvom du har lovet dig selv at leve sundere.
• Du glemmer, at du har lovet at hjælpe en ven.
• Osv.

Integritet er ikke perfektion:

At have integritet betyder ikke at du skal være fejlfri. Alle laver fejl og gør ting, de senere fortryder. Men hvis du har integritet, betyder det, at du erkender dine fejl, tager ansvar og gør hvad du kan for at reparere skaden.

Hvorfor integritet bygger selvværd:

Integritet er det, der gør, at du kan se dig selv i spejlet og være tilfreds med det, du ser. Og det øger dit selvværd.

Holger Spanggaard er parterapeut, sexolog og psykoterapeut i København. Vil du have hjælp til din personlige udvikling, så kontakt Holger.

Selvværd kræver en indsats

Det kræver en indsats at øge dit selvværd. Det er hårdt arbejde at være mere bevidst, at tage ansvar, og leve målrettet med integritet.

Men det er let at lade stå til, glemme hvad du har lovet dig selv og tage de nemme løsninger.

Men intet godt kommer af ingenting. Heller ikke dit selvværd. Derfor er den største fjende mod et godt selvværd åndeligt og følelsesmæssigt dovenskab. 

Konklusion

De vigtigste konklusioner i denne artikel er:

✳️ Selvværd handler grundlæggende om at være ”livsduelig”, og derfor er et godt selvværd forudsætning for trivsel, udvikling og lykke. Selvværd er altså ikke en psykologisk luksus men et grundlæggende behov!

✳️ Og du kan (og skal) selv skabe et godt selvværd. Ingen kan gøre det for dig. 

Men hvis du følger anvisningerne i denne artikel, kan du næsten ikke undgå at øge dit selvværd – selvom du selv skal gøre arbejdet.

Vil du have hjælp til dit selvværd? Så book en gratis forsamtale til psykoterapi.