Selvkontrol, selvdisciplin og viljestyrke

➡️ Selvkontrol er en vigtig del af at være et velfungerende menneske og forudsætningen for succes, livskvalitet, lykke og velfungerende parforhold.

Denne artikel handler om, hvordan du får mere selvkontrol og undgår at sabotere din beslutsomhed.

Indhold:

1. Hvad er selvkontrol?
2. Selvkontrol og hjernen
3. Selvkontrol og viljestyrke kan trænes
4. De 3 elementer af selvkontrol
5. Faldgruber

Artiklen er inspireret af bogen The Willpower Instinct af Kelly McGonigal.

Hvad er selvkontrol?

Selvkontrol er evnen til at træffe rationelle valg, som strider mod din umiddelbare lyst. Selvkontrol kaldes også for impulskontrol og selvdisciplin.

Viljestyrke bruges tit som synonym for selvkontrol. Når folk siger, de mangler viljestyrke, mener de ofte, at de ikke kan sige nej til fristelser.

Du bruger din viljestyrke og selvkontrol, når du spiser mindre af din favoritkage, selvom du er lækkersulten, løber en tur om morgenen i stedet for at sove længe, slukker for et spændende tv-program for at lave din selvangivelse, går til tandlægen, selvom du er bange osv.

Selvkontrol og hjernen

En simpel model siger, at hjernen har 3 dele: menneskehjernen (frontallapperne, rationel tænkning), pattedyrshjernen (det limbiske system, følelser og tilknytning) og reptilhjernen (overlevelsesinstinkter og nervesystemet).

Vores impulser udspringer fra pattedyrshjernen og reptilhjernen, mens vores selvkontrol sidder i frontallapperne. Frontallapperne adskiller menneskets hjerne fra andre pattedyrs, og bl.a. derfor har mennesker langt mere selvkontrol end andre pattedyr.

Problemet med de 3 hjerner er, at der kan opstå en magtkamp mellem menneskehjernens rationalitet og de mere primitive dele af hjernen, hvorfra impulserne og instinkterne udspringer. En del af os har lyst til at give fuck-fingeren i trafikken, en anden del ved, det er bedst at lade være. En del af os har lyst til sukker, en anden del ved, at grøntsager er bedst for os.

Vores impulser og lyst har rod i her og nu og ikke i, hvad der er gavnligt på lang sigt. Vores lyst til et ekstra glas vin her og nu er upåvirket af, at vi skal køre bil senere. Det er frontallapperne, som ser ind i fremtiden og forsøger at bremse os.

Selvdisciplin og viljestyrke handler således om at lytte mere til menneskehjernen og mindre til pattedyrs- og reptilhjernen.

I terapi arbejder jeg med mange mennesker, som er i konflikt med sig selv, og det undergraver deres viljestyrke. Jeg er altid nysgerrig på, hvilke dele af personligheden der måske er i konflikt med hinanden – evt. vha. parts work (IFS eller internal family systems).

Jeg kan modstå alt, undtagen fristelser.Oscar Wilde

Selvkontrol og viljestyrke kan trænes

Du kan træne din selvkontrol. Hver gang du bruger din viljestyrke, øges den, og hver gang du giver efter for en impuls, svækker du din viljestyrke. Det er som med alle andre muskler: Use it or lose it!

Du kan lave dit eget viljestyrke-træningsprogram ved at gøre det, som er svært for dig. Fx: tage opvasken med det samme, afslutte dit brusebad med 1 min. under koldt vand, ikke spise sukker, stå op, når alarmen ringer (uden at trykke på slumreknappen), gå i fitnesscenter 3 gange om ugen, kun gå på Facebook én gang om dagen, kun se ét tv-program hver aften osv.

Du kan også udføre “meningsløse” handlinger såsom at stå på en stol 1 min. hver dag eller kigge på et søm i væggen 1 min. hver dag. Selvom det ikke giver mening, træner du dine frontallapper i ikke at følge din umiddelbare lyst.

Mere behagelige måder at træne din viljestyrke på er motion og sport. Motion ændrer din hjernes kemi på mange positive måder, som også gavner din viljestyrke og selvkontrol. Selv en gåtur på 15 min. hver dag har positive effekter på din selvdisciplin.

Meditation aktiverer frontallapperne, og derfor styrker meditation din viljestyrke. Et studie har vist, at kun 3 timers meditation øger din selvkontrol, og efter 11 timers meditation kan man måle ændringer i hjernen. 5 min. dagligt er meget bedre end ingenting. Og 15 min. er endnu bedre.

Når du går i gang med at træne din viljestyrke, skal du starte småt og langsomt øge din træning. Hvis du lægger for hårdt ud, risikerer du at fejle. Det giver dig en følelse af fiasko, og det er faktisk en af de følelser, som nedbryder din viljestyrke.

På videnskab.dk kan du få flere ideer til, hvordan viljestyrken trænes.

De 3 elementer af selvkontrol

Viljestyrke, selvkontrol og selvdisciplin består i virkeligheden af 3 elementer:

1. Nej-styrke
2. Ja-styrke
3. Selvindsigt

En af hemmelighederne ved at øge din selvdisciplin er at forstå, hvordan de 3 elementer påvirker din beslutningsproces:

Du bruger din nej-styrke, når du ikke følger dine impulser og lader kagen stå, ikke drikker en øl mere og ikke køber en ny trøje, du ikke har brug for.

Du bruger din ja-styrke, når du tager opvasken, rejser dig fra sofaen for at rydde op, passer din træning osv.

Og endelig bruger du din selvindsigt til at mærke, hvad du virkelig længes efter. Uden selvindsigt vil din motivation være hul og mangelfuld.

Hvis du vil tabe dig og komme i form, hvad er så din drivkraft? Se godt ud på stranden? Leve længere? Føle dig stærk og sund?

Jo bedre du kender dig selv, desto stærkere bliver din motivation.

Faldgruber

Et af de vigtigste elementer i at øge sin selvkontrol er at undgå de typiske faldgruber, som undergraver din beslutsomhed.

Nogle faldgruber skyldes, at du mangler nej-kraft, andre gange mangler du ja-kraft, og andre gange igen fejler du, fordi du ikke kender din virkelige motivation.

Her kommer nogle af de værste fælder, du skal undgå:

1️⃣ Ubevidste automatreaktioner

Mange opdager slet ikke, når de udfører de handlinger, de forsøger at stoppe. Dvs. der opstår ikke en situation, hvor de kan bruge deres vilje.

Hvis du vil øge din viljestyrke, er første forudsætning, at du opdager, når du er ved at gøre det, du forsøger at lade være med. Derefter skal du give dig selv 3 sekunder til at overveje dine handlinger.

Hvis du vil nedsætte dit slikforbrug, kan 3 sekunders overvejelse gøre hele forskellen. Ofte er problemet ikke, at du ikke kan sige nej. Problemet er, at hånden automatisk bevæger sig fra slikposen til munden, mens du ser tv.

Hvis du bruger 3 sekunder på at overveje, om du vil spise en pose slik, vil du i mange tilfælde sige nej og lægge posen tilbage i skabet.

Hvis du vil nedsætte mængden af skærmtid, så kan det første mål være, at du lærer at tøve 3 sekunder, inden du går på Facebook eller YouTube, læser nyheder osv. 3 sekunder er nok til at træffe en bevidst beslutning.

Ofte handler det om at gøre tingene langsomt, ikke hurtigt. Jo mere rolig du er, desto mere tid har du til at tænke, og jo større er chancen for, at du ændrer dine mønstre.

2️⃣ Manglende energi

Når du er træt, sulten, stresset, udkørt, deprimeret osv., er det sværere for dig at være disciplineret og kontrolleret. Derfor er søvn og kost vigtige forudsætninger for at bevare selvkontrollen.

Det er derfor, det er nemmest at træffe de hårde beslutninger om morgenen, når du er veludhvilet. Hvis du fx skal have ryddet op i garagen, har du størst chance for at få det gjort om morgenen. Jo længere tid du venter, desto mere tillokkende er det at udsætte det til i morgen.

Alt, som stresser dig, gør det sværere at bevare selvkontrollen. Stress påvirker hjernen og kroppens kemi på måder, som direkte skader din viljestyrke. Derfor er det meget svært at kvitte smøgerne eller chokoladen, når du er stresset.

3️⃣ For meget på én gang

Viljestyrke kræver energi, og når du løber tør for energi, har du ingen viljestyrke. Derfor kan du ikke udøve selvkontrol 24/7. Du har også brug for at slappe af og lade batterierne op.

Hvis dit nytårsfortsæt er at løbe 5 km hver dag, tabe dig 10 kg, se mindre på din telefon, være en bedre far, blive vegetar og gøre grundigt rent hver søndag, så fejler du, fordi du løber tør for energi.

Selvom viljestyrke kan trænes, nytter det ikke at overtræne! Byg den langsomt op.

Hvis du ikke gider i dag, gider du heller ikke i morgen.

4️⃣ Du føler, du har fortjent at synde

Direkte eller indirekte føler vi os ofte som gode mennesker, når vi gør, hvad vi har sat os for.

Hvis vi eksempelvis passer vores træning, får vi det ikke kun godt fysisk. Vi får også en følelse af, at vi har gjort det “rigtige”. Vi har god samvittighed og føler os som “gode” mennesker.

Men det har en bagside at gøre det til noget moralsk at træne, nemlig at vi kan gøre os fortjent til at springe en træning over.

Flere undersøgelser har vist, at hvis en person donerer nogle penge til velgørenhed, har den person umiddelbart bagefter større tilbøjelighed til at spise et ekstra stykke chokolade! Fordi personen netop har vist, at han/hun er et godt menneske, har han/hun gjort sig fortjent til at “synde”.

Mange reklamer bruger dette trick: Du donerer 1 kr. til velgørenhed, hver gang du køber et par nye sko osv. Donationen får dig til at føle dig god, hvilket øger sandsynligheden for at købe skoene.

Det giver selvfølgelig ikke mening, men det viser konsekvensen af at blande moral sammen med viljestyrke.

Løsningen er at løsrive dine mål fra moral: Du skal ikke i form, fordi det gør dig til et “godt” menneske, men fordi du vil leve længere.

Du skal ikke gennemføre en uddannelse for at bevise dit værd, men fordi du vil have et interessant job osv.

5️⃣ Du skammer dig over nederlag

En særdeles ødelæggende følelse for viljestyrke er skam. Problemet med skam er, at følelsen undergraver dit selvværd og din tro på, at du kan klare fremtidens udfordringer.

Hvis du bryder dit rygestop, og det får dig til at skamme dig, får du det ekstra dårligt over, at du er begyndt at ryge igen. Og det kan faktisk få dig til at ryge en ekstra trøste-smøg!

Det kan give anledning til den såkaldte skide-være-med-det-effekt (what-the-hell-effect), der går ud på, at når du først har spist én kage for meget, så reagerer du med at spise 2-3 mere.

Derfor skal du praktisere tilgivelse af dig selv. Lad være med at slå dig selv i hovedet med dine fejl. Vær glad for, at du ikke har røget i 3 dage, i stedet for at blive deprimeret over, at du netop har røget en cigaret.

Jo bedre du er til at tilgive og acceptere dine fejl, desto mindre er chancen for at gentage fejlene. Læs mere om accept og tilgivelse.

6️⃣ Du tror, det bliver bedre i morgen

Når det gælder fremtiden, er vi alle optimister. Af en eller anden grund tror vi, at vi har mere tid, lyst og viljestyrke i morgen eller om et år.

Men hvis du ikke gider i dag, gider du heller ikke i morgen. Hvis du foretrækker pizza frem for broccoli i dag, gør du det nok også i morgen og om et år.

Løsningen er at indse, at dit fremtidige jeg ikke er forskelligt fra dit nutidige jeg. Den, du er i dag, er den samme, du er om et år.

Når du sparer op til pensionen, sparer du op til dig selv, ikke en fjern, uvirkelig version af dig selv. Hvis du indser det, har du langt større lyst til at investere i din fremtid.

Folk spørger også om

Hvad er forskellen på selvkontrol og selvdisciplin?

I praksis bruges ordene om det samme: evnen til at handle efter dine langsigtede mål i stedet for din umiddelbare lyst. Selvkontrol bruges oftest om at sige nej til en impuls. Selvdisciplin bruges oftest om at holde fast i det, du har sat dig for, dag efter dag.

Hvad er et synonym for viljestyrke?

Selvkontrol, selvdisciplin, selvbeherskelse, impulskontrol og beslutsomhed.

Hvad betyder selvindsigt?

Selvindsigt er evnen til at mærke og forstå, hvad du føler, tænker og virkelig ønsker. Uden selvindsigt ved du ikke, hvorfor du vil det, du vil, og så holder motivationen ikke.

Kan du træne din viljestyrke?

Ja. Viljestyrke virker som en muskel: Den bliver stærkere, når du bruger den, og svagere, når du altid giver efter. Start småt, fx med 3 sekunders tøven, før du følger en impuls.

Værd at huske om selvkontrol og viljestyrke

Uden selvkontrol kan du ikke træffe rationelle beslutninger. Derfor er selvkontrol forudsætningen for succes, livskvalitet, lykke og velfungerende parforhold. Den gode nyhed er, at du kan træne din viljestyrke.

Selvkontrol og selvdisciplin består i virkeligheden af 3 elementer: din evne til at sige ja, din evne til at sige nej og din evne til at mærke, hvad du virkelig ønsker.

👉 Er du hård ved dig selv, når du fejler? Prøv mit gratis minikursus i compassion.

Opdateret d. 18. okt. 2026.