Tankemylder og bekymringstanker: Sådan slipper du dem

Tankemylder er forstyrrende tanker, du ikke kan kontrollere. Alle har oplevet, at deres tanker får deres eget liv og løber løbsk. Og nogle gange opleves det som konstant baggrundsstøj, der gør det svært at koncentrere sig på arbejdet, slappe af i fritiden og sove om natten.

Tankemylder kan være mange ting. For nogle handler det om en uendelige strøm af tilfældige tanker, som forstyrrer koncentrationen. For andre handler det om de samme bekymringstanker, som kører i ring, og gør dem nervøse og urolige. Og for nogle er det bestemte tvangstanker, som næsten er invaliderende.

I denne artikel bliver du klogere på tankemylder, og du får nogle teknikker til at håndtere dine tanker, når de løber løbsk.

Tankemylder opstår, fordi sindet altid tænker

Sindet kan sammenlignes med et tv-apparat med 1000 kanaler, og dine forskellige tanker kan sammenlignes med forskellige tv-programmer. Og sindet er den skærm, hvorpå tankerne får liv.

I modsætning til et tv-apparat, kan sindet ikke slukkes. Der næsten altid aktivitet i sindet, og det er næsten umuligt ikke at tænke. Selv når du sover, drømmer du.

Hvis du prøver at lukke øjnene, og beslutte dig for ikke at tænke, så opdager du, at du om 5 sekunder allerede er i gang med at tænke. Og efter 2 min. er du så dybt inde i en tankerække, at du helt har glemt, at du netop har besluttet dig for ikke at tænke. Prøv selv 🙂

Der er lavet flere undersøgelser, som alle har vist hjernen er utrolig aktiv. Et studie har eksempelvis vist, at hjernen i gennemsnit starter en ny tanke hver 10.sek., hvilket svarer til mere end 6000 tanker pr dag. Andre studier siger, at hjernen genererer bevidste og ubevidste tanker næsten hvert sekund.

Den første pointe i denne artikel er, at sindet altid er aktivt, og der findes ingen måde at slukke det.

Læs også: Tips til at overvinde negative følelser.

Hvad tænker vi på?

Her nogle af de typiske emner, som tankemylder handler om:

• Bekymringer for fremtiden, planlægning og løsning af reelle eller indbildte problemer.
• Sociale interaktioner, vores forhold til kollegerne, vores plads i familien, vennegruppen, hvad nogen sagde, hvad vi synes om andre osv.
• Refleksioner over fortiden, vores levede liv, hændelser og oplevelser, ting vi fortryder osv.
• Fantasier og dagdrømme, som kan sammenlignes med at starte en indre film for at fremkalde bestemte følelser og stemninger.

Hvis du har mange bekymringer om dine relationer, lider du måske af såkaldt relationsangst.

Tankemylder bliver først et problem, når du tillægger tankerne betydning

Tankemylder opstår af to grunde. Først og fremmest opstår der hele tiden nye tanker, som beskrevet ovenfor. Men dernæst giver du energi til tankerne ved at tillægge dem betydning. Hvis du ikke tillægger tankerne betydning, har du ikke et problem. Tænk over det 🙂

Hvis du rammes af bekymringstanker om, at dit hus brænder ned, har du to valg. 1) Du indser med det samme, at det bare er en tilfældig tanke, som du lader passere. 2) Du begynder at tænke katastrofescenarier igennem om ildebrand, førstehjælp, brandstiger, forsikringer, hvordan du vil redde dine børn osv.

I det første scenarie optager tanken dig 2 sekunder. I det andet scenarie sætter tanken sig fast, får sit eget liv, gør dig bekymret, bange og stresset. Tanken får dig måske til at installere brandalarmer i alle rum og købe skumslukkere bare for at være helt sikker.

Ofte giver vi vores tanker for stor betydning. Vi tager dem alvorligt, lytter på dem, taler med dem og giver dem energi. Det er som at kradse i et myggestik, som begynder at klø mere og mere. Du kan ikke undgå, at der opstår alle mulige tanker i dit sind, men du kan lære ikke at give dem energi.

Men ikke nok med det. Hjernen har tendens til at gentage tanker, du allerede har tænkt én gang. Så når tankerne først har fået lov til at boltre sig, er det svært at stoppe dem.

Metafor: Sindet er som hovedbanegården

Her er en metafor: Sindet er som hovedbanegården. Der ankommer taxa’er, busser, metroen, s-tog, kystebane tog og IC3-tog.

Hver taxa, hver bus, hvert tog symboliserer en tanke. Du kan enten stige på tanken, eller du kan lade den passere. Men hvis du stiger på tanken, styrer den dit liv, indtil du står af igen.

Du kan ikke stoppe trafikken, men du kan lære at lade busser og tog forsætte uden dig.

Sindet er som en sommerfugl, der flyver fra blomst til blomst.

Livsomstændigheder som forstærker tankemylder

Tankemylder opstår næsten af sig selv, som beskrevet oven for.

Men tankemylder kan også forstærkes af forskellige livsomstændigheder. Her er nogle typiske eksempler:

1. Stress: Når du er stresset, er dit sind ofte fokuseret på at finde løsninger på de forhold, som stresser dig.
2. Angst: Har du angst oplever du ofte, at dine tanker kredser om bestemte bekymringer.
3. Perfektionisme: Går du meget op i din præstation, kan du have en indre kritiker, som hele tiden finder fejl og mangler.
4. Uafsluttede opgaver: Har du mange uafsluttede opgaver, kan de fylde dit sind med alt det, som skal gøres.
5. Søvnproblemer: Mange oplever, at tankemylder bliver værre om natten, hvis de ikke kan sove.
6. Ubehagelige oplevelser: Har du været ud for noget traumatisk eller grænseoverskridende, kan dit sind vende tilbage til hændelsen og gennemtænke det hele igen.

Plages du af tankemylder og negative tanker? Holger Spanggaard tilbyder både parterapi, individuel terapi og sexologisk rådgivning. Har du brug for en snak, så kontakt Holger.

5 metoder til at overvinde tankemylder

Her får du 7 metoder til at håndtere tankemylder:

1) Ignorer dine tanker (eller distraher dig selv)

Den allersimpleste måde at håndtere tankemylder på, er at ignorere det. Nogle gange skal man forsøge at lade det være, og ikke finde en metode til at “håndtere” sit problem. For jo mere du bekæmper dine tanker, desto mere magt og kontrol får de over dig.

Jeg ved godt, at det er meget nemmere sagt end gjort. Men prøv engang imellem at vende dig bort fra dit tankemylder. Hvis du kigger ud af vinduet eller læser avisen, får dine tanker ikke ny energi. Men hvis du bekæmper dem, kan kampen skabe indre drama.

Det næstnemmeste er forsøge at distrahere dig selv med fx en podcast, en god bog, nyhederne, en spændende film eller et computerspil. Din opmærksomhed kan ikke være to steder på en gang, så hvis du retter opmærksomheden mod en spændende film, overskygger filmen dine tanker og bekymringer.

2) Ned i kroppen (ud af hovedet)

Yoga, sport, løb eller bare en gåtur kan være en god måde, at flytte opmærksomheden fra hovedet til kroppen. Når du er i kroppen, er det næsten umuligt ikke at være nærværende. Og når du nærværende, tænker du ikke over fortid og fremtid. Derfor har tankerne det med at miste intensitet, når du bruger kroppen.

Du kan også tage et koldt brusebad eller bare putte noget koldt vand i ansigtet. Det er også en effektiv måde til at nulstille sindet.

3) Meditation

Der er mange måder at meditere på. Men de har næsten alle sammen det tilfælles, at de kontrollere sindet.

En simpel meditation går ud på, at du lytter til naturlyde. Du evt. finde nogle naturlyde på YouTube, lytte til lyderne mens du forestiller dig, at du ligger på et dejligt tæppe i skoven.

Bodyscan er en anden meditation, hvor du mærker hele din krop igennem, del for del. Start fx med benene, og flyt opmærksomheden gradvist igennem i kroppen.

Åndedrætsmeditation er meget effektivt. Du trækker vejret ind på 3 sek. og ånder langsomt ud på 6 sek. Du skal bare fokusere på strømmen af luft ind og ud af din krop. Det er meget beroligende, og når kroppen falder til ro, plejer tankerne at følge med.

4) Skriveøvelse mod tankemylder

Denne øvelse går ud på, at du bare skriver alle tanker ned, i takt med at de opstår. Du skal ikke tænke eller analysere, bare skrive.

Teknikken har et par fordele. For det første kan det give føles som om, man får tankerne på afstand, fordi de kommer ned på papir. Nogle mennesker oplever, at når de lægger blokken væk, kan det føles som om, de giver sig selv en pause fra tankerne.

Dernæst bliver det nogle gange klart, at tankerne gentager sig. Og når man se med egne øjne, at de gentager sig, kan det føles lidt fjollet at blive med at tænke det samme. Det hjælpe nogle til at stoppe en bestemt tankerække, som de har tænkt 1000 gange før.

5) Udfordring af tankerne

Denne teknik er god til bekymringstanker.

Er du fx bange for at huset brænder, så spørg dig selv, hvor stor sandsynlighed er der for, at huset brænder? 50%, 1% eller 0,001%? Svaret er 0,001% og derfor er sandsynligheden for, at huset ikke brænder 99,999%.

Når man forholder sig kritisk og objektivt til sine tanker, mister de ofte noget af deres kraft.

Værd at huske om tankemylder…

Tankemylder opstår næsten af sig selv, fordi der hele tiden opstår tanker i sindet. Nogle gange løber tankerne løbsk, og det går udover vores koncentration, fritid og nattesøvn.

Det er ikke nemt at kontrollere sindet, men i denne artikel fik du 5 metoder, du kan eksperimentere med, hvis vil blive bedre til at håndtere tankemylder.

PS:

Læs mere om tankemylder i denne artikel på dr.dk.

Opdateret d.6 okt. 2024.

6-10-2024Tankemylder og bekymringstankerBevidsthed.org Holger Spanggaard