7 tips til håndtering af vrede

Vrede, aggression og raseri kan både være ubehagelige og destruktive følelser for dig og dine omgivelser. Derfor gør du dig selv en stor tjeneste ved at håndtere dem konstruktivt.

I denne artikel får du 7 tips til vredeshåndtering:

1. Lær din vrede at kende
2. Udtryk din vrede konstruktivt
3. Undgå ophobet vrede
4. Kend minefelterne
5. Tæl til 10 og træk vejret
6. Undersøg dine forestillinger
7. Ryd op i dit liv

1.Lær vreden at kende

Forudsætningen for at styre sin vrede, er at kende følelsen. Dvs. du opdager, når du er vred, og accepter følelsen som en del af dig.

Mange har lært, at vrede ikke er en god følelse. Som barn skal man være stille, ikke råbe, ikke blive sur på mor og far, acceptere reglerne i skolen osv. Hvis man bliver vred, får man vide, at man skal være “sød.”

Vi lærer således at undertrykke de voldsomme følelser, og derfor ved vi ikke, hvordan vi håndterer vreden, når den opstår.

Men vrede er en følelse, som indeholder mange ressourcer. Vrede hjælper dig med at sætte grænser, udtrykke din vilje og motiverer dig til handling. Derfor er det vigtigt at kunne være vred.

Læs mere her: Vreden er din ven

Første trin er, at du øver dig at mærke vrede i din krop. Bliver du varm? Kold? Får du hjertebanken? Sitrer det i dine ben? At kende dine følelser hænger sammen med kropsbevidsthed, som du kan træne, hvis det er svært for dig.

Læs mere her: Kropsbevidsthed og selverkendelse hænger sammen

Dernæst skal du gå på opdagelse i dine følelser, for nogle gange er du ikke bare vred. Du er måske også ked af det, frustreret, jaloux, skamfuld eller bange. Det er typisk, når vreden eksploderer i raseri, at der er mange (modsatrettede) følelser på spil.

Du har brug for at kende alle følelserne bag vreden, hvis du skal håndtere dig selv på passende vis.

Den bedste kriger er aldrig vred.<span class="su-quote-cite">Lao Tzu</span>

2.Udtryk din vrede konstruktivt

Vredeshåndtering handler først og fremmest om at at sætte ord på sine behov, så andre kan forstå, hvad du beder om. Dvs. du skal sige, hvad du har brug for, i stedet for at opremse hvad du ikke vil ha’. Og det er selvfølgelig vigtigt, du undgår at blive aggressiv, kritisere, udskamme, true osv.

Der er noget sårbart og ærligt i vrede, og du bliver stærk, hvis du formår at udtrykke det. En af nøglerne er, at du bliver på egen banehalvdel.

Eksempler:

Sig: Jeg er vred, fordi du ikke respekterer mit ønske.

Ikke: Hvorfor skal alting altid handle om dig?

Sig: Jeg har brug for, vi starter til tiden.

Ikke: Hvorfor kan man aldrig stole på dig?

Du kan evt. blive inspireret af girafsprog. Det kan du læse mere om her: Guide til girafsprog.

At turde udtrykke sine behov hænger bl.a. sammen med selvværd. Jo bedre selvværd desto mere tør du udtrykke dig selv.

Læs mere her: Få mere selvværd

3.Undgå undertrykt vrede

Et vigtigt element i vredeshåndtering er at undgå, at vreden undertrykkes og ophobes i det skjulte. Så risikerer du nemlig, at du på et tidspunkt eksploderer. Det forudsætter, at du er i forbindelse med dine følelser og kropslige impulser, så du er klar over, hvornår du bliver vred.

Hvis du ikke kan lide at være vred, eller du er bange for at gøre andre kede af det, har du måske tendens til at undertrykke din vrede. Det kan være, du har overbevist dig selv om, at det er bedre at tie og vente på at følelsen forsvinder af sig selv.

Men det er en dårlig strategi, som sjældent fungerer i praksis. Når du ikke lytter til dig selv, går det ud over dit selvværd, livsglæde og kreativitet. Med tiden risikerer du at blive bitter, nedtrykt eller ligefrem deprimeret.

Der er livskraft og vitalitet i din vrede, og hvis den bliver undertrykt, skader du dig selv!

4.Kend minefelterne

Vi har alle ømme punkter. Der er bestemte handlinger og situationer, som trigger os.

Et vigtigt element i vredeshåndtering er, at du kender dine ømme punkter. Og sørger for at gå i en bue uden om.

Måske ved du, at du ikke skal diskutere politik med din bror. Eller spille matador med familien. Eller måske fungerer du dårligt uden morgenkaffe. Eller når du er stresset, træt eller sulten (velkommen i klubben!).

Pointen er, at vi alle har ømme punkter, og at vi gør det nemmere for os selv, hvis vi undgår dem.

5.Tæl til 10 og træk vejret

Tæl til 10. Dette ældgamle råd holder stadig, når du arbejder med vredeshåndtering.

Hvis du kan vente 3 sekunder, inden du taler eller handler, undgår du de fleste problemer! På 3 sekunder har hjernen masser af tid til at finde en fornuftig respons i situationen.

Men nogle gange er 3 sekunder ikke nok. Hvis din krop dirrer af raseri og harme, er det ikke nok, at hjernen får 3 sekunder til at tænke i.

Hvis hele dit nervesystem er i alarmberedskab, skal det beroliges. Og det tager tid. En effektiv teknik er at trække vejret langsomt og dybt. Du kan fx lægge dig på din seng og trække vejret langsomt i 10-15 min. Det er vigtigt at hele din opmærksomhed er på vejrtrækningen, så dine tanker ikke vedligeholder dine følelser.

Du kan evt. lytte på afslappende musik, eller visualiser du ligger på en fredelig strand eller i en skov. Denne slags øvelser hjælper dig selvfølgelig her og nu. Men du bliver også mere fortrolig med følelsen af indre ro, hvilket gør det nemmere at håndtere vrede i fremtiden.

Læs også: Slip negative tanker og følelser

6.Undersøg dine forestillinger

Hvis du plages af vrede, er der stor chance for, du har gjort dig nogle forestillinger om andres motiver og tanker.

Måske tænker du, at din chef med vilje har ignoreret, at du har bedt om fri (i stedet for glemt). Eller en kollega undgår dig, fordi han ikke kan lide dig (i stedet for at være introvert). Eller at bilisten som kører ind foran dig, er egoistisk (og ikke stresset). Eller at din partner har ladet opvasken stå til dig, fordi han/hun er sur (i stedet for træt).

Sandheden er, at det er umuligt at vide, hvad der foregår inde i andre folks hoveder. Men hvis du har negative forventninger til andre, vil du automatisk tolke deres ord og handlinger, så de passer ind i dine forestillinger. Dine tanker bliver således til en selvopfyldende profeti.

Et vigtigt element i vredeshåndtering er derfor at være kritisk overfor dine negative tanker om andre.

Læs mere om at forstå andre her: Mentalisering: At forstå andres tanker og følelser

7.Ryd op i dit liv

Hvis du ofte har problemer med at håndtere vrede, kan det være, fordi der er noget i dit liv, som ikke fungerer. Måske er du i et usundt parforhold eller i et forkert job?

Husk, at vrede kan have en vigtig besked til dig. Og hvis du ikke gør noget anderledes, er der intet, som ændres.

Måske har du udskudt nogle vigtige beslutninger?

Værd at huske

Du har brug for vrede til at reagere på uretfærdighed, på at sætte grænser, sige fra og motivere dig selv til handling.

Men hvis du ikke kan håndtere vreden, kan du skade dig selv og andre.

PS: Du kan få professionel hjælp til vredeshåndtering her: Vrede terapi.

Opdateret d.9 feb. 20199-2-20197 tips til håndtering af vredeBevidsthed.org Holger Spanggaard